L’emergenza silenziosa della depressione
A tutti può capitare di sentirsi, per così dire, “depressi”, magari al termine di una relazione o a causa della perdita di un posto di lavoro. Questi sentimenti di tristezza costituiscono una reazione emotiva conseguente a un evento stressante o spiacevole, e di solito hanno una durata relativamente breve, che può andare da qualche ora ad alcuni giorni. Tuttavia, sempre più persone sperimentano profondo malessere che persiste per un periodo di tempo prolungato, configurandosi in un vero e proprio episodio depressivo maggiore. Quest’ultimo può essere definito come un periodo di almeno due settimane in cui un individuo sperimenta umore depresso e diminuzione di interesse o piacere per le attività precedentemente considerate piacevoli, accompagnati da sintomi quali perdita di appetito, insonnia o ipersonnia, sentimenti di autosvalutazione, sensazione di irrequietezza o di rallentamento psicomotorio, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione. Quando l’umore depresso persiste per più di due anni, così come la presenza di alcuni sintomi tra quelli menzionati, si parla invece di disturbo depressivo persistente o distimia (American Psychiatric Association, 2013).
La depressione rappresenta tristemente una problematica in costante crescita, una vera “emergenza silenziosa”: secondo le più recenti stime dell’OMS, infatti, a livello globale più di 300 milioni di persone ne soffrono, con un aumento del 18% rispetto allo stesso dato nel decennio precedente. Per questo motivo, l’Organizzazione ha stimato che entro il 2030 la depressione sarà la prima causa al mondo di giornate di lavoro perse per disabilità, superando il primato storico delle malattie cardiovascolari (World Health Organization, 2017). Questo trend preoccupante è confermato anche dai dati relativi all’Italia, dove negli ultimi anni la depressione è emersa tra le problematiche più diffuse, colpendo in particolare donne e giovani (ANSA, 2024).
Buone abitudini per promuovere la salute mentale
Fortunatamente, la depressione può essere trattata e prevenuta. In un recente articolo pubblicato sul Washington Post, Robert Klitzman – psichiatra e direttore del programma Masters of Bioethics presso la Columbia University – ha condiviso alcune buone abitudini che possiamo implementare nella nostra vita quotidiana per prevenire e alleviare i sintomi depressivi (Klitzman, 2024).
Innanzitutto, risulta fondamentale prendersi cura della propria salute fisica. Infatti, se è vero che la depressione aumenta il rischio di malattie quali il diabete e le patologie cardiache, è possibile affermare anche il contrario, in quanto chi è affetto da tali condizioni ha maggiori probabilità di sviluppare un disturbo depressivo (World Health Organization, 2017). Oltre a sottoporsi a regolari controlli medici, Klitzman consiglia quindi di svolgere regolarmente attività fisica – l’ideale sarebbero almeno 150 minuti a settimana (Mammen & Faulkner, 2013) – che migliora il nostro umore, oltre alla nostra salute, grazie al rilascio di endorfine; seguire un’alimentazione sana, ispirandosi in particolare alla dieta mediterranea (Marx et al., 2021); e cercare di dormire adeguatamente grazie a una buona igiene del sonno, ad esempio evitando la caffeina dopo una certa ora (Strauss, 2024). È altresì importante limitare il più possibile il consumo di alcol e droghe ricreative: anche se inizialmente il loro utilizzo può contribuire a creare uno stato di euforia o rilassamento, a lungo andare favorisce un abbassamento del tono dell’umore, come evidenziato dall’alto tasso di comorbilità tra disturbi da uso di sostanze e depressione (Hunt et al., 2020).
In secondo luogo, può essere molto utile cercare di mantenere un giusto equilibrio tra lavoro e tempo libero, evitando di prendere troppi impegni che non riusciremmo a gestire, così da non sottoporci a livelli di stress eccessivi. E anche il modo in cui gestiamo il tempo libero ha un impatto sulla nostra salute mentale: a questo proposito, Klitzman consiglia di ridurre l’uso dei social media, specialmente se tendiamo a cadere in comportamenti dannosi come il doomscrolling – il consumo compulsivo e indiscriminato di notizie negative (Shabahang et al., 2024). Al posto di trascorrere i nostri momenti liberi sui social, quindi, possiamo dedicarci ad attività più gratificanti che favoriscano il nostro benessere, ad esempio trascorrere più tempo di qualità con le persone per noi importanti (contrastando così quelle sensazioni di isolamento e non amabilità tipiche della depressione) e praticare la mindfulness, che ci aiuta ad apprezzare maggiormente il momento presente, evitando che la mente vaghi in una spirale di pensieri negativi (Hoge et al., 2023).
Infine, possiamo trarre beneficio dal coltivare la gratitudine, riconoscendo e apprezzando gli aspetti positivi della nostra vita, esercizio che ci permette al contempo di sentirci meno soli (Hittner & Widholm, 2024). Più in generale, credere in qualcosa di “più grande” di noi – che si tratti di forti credenze religiose/spirituali, o di un apprezzamento per la natura e l’universo – risulta associato a specifici correlati neurobiologici che contribuiscono a contrastare la depressione (Rim et al., 2019).
Quando le buone abitudini non bastano
Grazie alle buone abitudini sopracitate è spesso possibile ridurre la sintomatologia depressiva o prevenirne l’esordio. Ma che cosa possiamo fare quando le buoni abitudini non funzionano? Quando i sintomi depressivi sembrano mantenersi stabili e non sappiamo più in che altro modo farvi fronte? In questi casi, il principale suggerimento è quello di rivolgersi ad un professionista della salute mentale, il quale procederà con una valutazione psicodiagnostica per ottenere un quadro specifico dei sintomi e, in seguito, proporrà un’ipotesi di trattamento fatto “su misura” della persona. Esistono diversi percorsi mirati per il trattamento della depressione negli adulti. La letteratura scientifica dimostra come un percorso di psicoterapia abbia un effetto comparabile ad un percorso di farmacoterapia, ovvero sembrano non esserci differenze significative negli esiti (Cuijpers et al., 2020), sebbene la psicoterapia sia descritta dai pazienti come un percorso capace di aumentare la comprensione e la consapevolezza del proprio disturbo psicologico, a differenza della farmacoterapia (Markowitz et al., 2022). Tuttavia, il trattamento combinato di psicoterapia e assunzione di psicofarmaci sembra essere, ad oggi, quello più efficace rispetto ai singoli trattamenti (Cuijpers et al., 2020).
Prevenire e affrontare la depressione
La depressione è una sfida crescente per la nostra salute mentale, ma possiamo fare molto per prevenirla e affrontarla. È possibile ottenere un impatto positivo sulle condizioni psicologiche adottando buone abitudini quotidiane, come l’attività fisica, un’alimentazione sana, il giusto equilibrio tra lavoro e tempo libero, e pratiche come la mindfulness e la gratitudine. Esistono certamente situazioni in cui questi strumenti non sono sufficienti e che prevedono quindi l’intervento di un professionista competente. Con un trattamento adeguato, che sia psicoterapia, farmacoterapia o una combinazione di entrambi, è infatti possibile ritrovare l’equilibrio e migliorare la propria qualità di vita.
