Pensa meno, pensa meglio: partiamo dalle cattive playlist
L’unica persona che mi ostacola sono io,
e ieri ho smesso di farlo
Petto in fuori, aria decisa, sguardo di chi non ammette repliche. Novelli De Niro, guardatevi allo specchio e ripetete con voce ferma:
Sono l’amministratore delegato di me stesso e sono il miglior capo
Sono il mio più grande fan
Tutto mi va sempre bene
Se siete tipi da discorsi motivazionali, “Pensa meno, pensa meglio” è il libro che fa per voi.
Jon Acuff, speaker, podcaster, autore bestseller del New York Times svela ai lettori come sostituire i pensieri negativi che impediscono di realizzare i propri obiettivi con pensieri vincenti: è tutta una questione di playlist.
Tutti abbiamo una voce interiore che ci tiene compagnia: playlist di pensieri che fanno da colonna sonora alle nostre giornate e che influenzano il nostro umore e comportamenti.
I più mitomani di noi si raccontano costantemente quanto sono braviebbelli e “se vuoi, puoi!”, “Yes, you can!” e “Just do it!”, i più depressi ruminano per ore su quanto è andato storto il giorno prima (o dieci anni prima), gli ansiosi si sfiancano rimuginando su improbabili catastrofi future, i più irascibili gettano benzina sul fuoco della propria rabbia ripensando alle offese subite e gli auto-boicottatori si ripetono incessantemente “Non ce la farò mai”.
Pensieri automatici disfunzionali (“Sono un fallimento”), credenze irrazionali (“Devo essere perfetto”), rimuginio ansioso, ruminazione depressiva e rabbiosa sono tutti modi di “pensare male” o “pensare troppo”.
Pensare male è un problema che affligge tantissimi sventurati: dopo aver condotto un sondaggio sui social che ha coinvolto 10.000 follower, Jon Acuff ha infatti scoperto che più del 99,5% degli utenti sosteneva di pensare troppo (“Il mio problema è che penso troppo” is the new “Il mio peggior difetto è che sono troppo buono”).
In origine cattivo pensatore e auto-boicottatore, Acuff dopo tredici anni ha deciso di svelare al mondo intero il segreto che gli ha permesso di sconfiggere la sua tendenza a pensare troppo e a raggiungere il tanto agognato successo.
Ho scoperto come trasformare il pensare troppo da un superproblema a un superpotere:
- Getta via le tue brutte playlist
- Sostituiscile con nuove playlist
- Ripetile finché non diverranno automatiche.
Sì, ma come fare?
Pensa meno, pensa meglio: come gettare via le brutte playlist
Ecco tre domande che secondo Jon Acuff aiutano a eliminare le playlist che ci danneggiano:
Domanda 1: è la verità?
La prima domanda da porsi è se i pensieri che ci tormentano siano veri, cercando le prove a favore e contro, e quali sono i pensieri nascosti dietro tali pensieri.
In due parole, disputing e laddering. Beck ed Ellis reclamano i credits. Infatti si tratta di due tecniche utilizzate in psicoterapia cognitivo comportamentale sin dagli anni ‘60 per mettere in discussione le credenze disfunzionali che mantengono la sofferenza psicologica (disputing) e accertare il significato che quei pensieri hanno analizzando la catena di credenze a essi collegate (laddering).
In particolare, la Terapia Razionale Emotiva Comportamentale (REBT) di Ellis esamina i pensieri da un punto di vista logico per individuare eventuali errori, mentre la Terapia Cognitivo-Comportamentale standard (CBT) di Beck valuta i pensieri da un punto di vista empirico cercando prove che li confermino o disconfermino (State of Mind, 2023).
Domanda 2: è utile?
Anche questa domanda riprende la tradizione cognitivista, nello specifico gli approcci di terza ondata degli anni 2000, che a differenza della CBT standard privilegiano il lavoro terapeutico non sul contenuto (cosa pensi), ma sul processo (come pensi); tra questi la terapia metacognitiva di A. Wells, che lavora sul pensiero ripetitivo negativo (rimuginio e ruminazione) mettendone in discussione l’apparente utilità.
Domanda 3: è gentile con te?
Qui l’autore cita esplicitamente il pioniere in occidente dei programmi basati sulla mindfulness, Jon Kabat-Zinn, e ci ricorda l’importanza di assumere verso noi stessi un atteggiamento non giudicante. “Le playlist gentili non giudicano”, non rimproverano, non criticano, non fanno sentire inadeguati.
Insomma, ad Acuff piace vincere facile. Non stupisce che parli con enfasi dell’efficacia del suo metodo, dopotutto ha integrato tecniche di approcci terapeutici scientificamente validati, da Beck a Ellis, da Wells a Kabat-Zinn.
Cambiare playlist: il pensiero positivo
Una volta buttata via la vecchia playlist, è tempo di rimpiazzarla con una nuova. L’idea di sostituire credenze disfunzionali con pensieri più funzionali è tipica della psicoterapia cognitivo comportamentale, ma l’autore si spinge oltre: i pensieri della nuova playlist devono essere vincenti.
In linea con la tradizione americana del pensiero positivo, Acuff riprende Zig Ziglar, uno dei padri del pensiero motivazionale negli Stati Uniti, e stila un “Nuovo Inno” con cui sostituire le playlist disfunzionali; un elenco di 10 frasi da ripetersi davanti lo specchio mattino e sera per almeno 30 giorni.
Sono l’amministratore delegato di me stesso e sono il miglior capo
Sono il mio più grande fan
Tutto mi va sempre bene
…
Premi il tasto del repeat, ascolta e riascolta: se ripeti a te stesso in continuazione qualcosa, finirai col crederci. E pensare meglio.
E se ogni tanto dovesse risuonare nella vostra mente qualche vecchia brutta playlist, qualche pensiero boicottatore che vi sussurra che tanto non ce la farete, che non siete abbastanza, che avreste dovuto comportarvi diversamente, siate mindful: osservatelo con distacco e lasciatelo là; non lasciatevi catturare da un inutile pensiero, abbassate il volume della playlist andando a fare qualcosa. Acuff propone ben 50 attività tra cui scegliere.
Dopotutto si tratta solo di un pensiero e il pensiero astratto oggigiorno – come afferma Sassaroli – è decisamente sopravvalutato.
