Il prof. Jason C. Ong ha sviluppato una Terapia basata sulla Mindfulness per l’insonnia (MBTI) , un innovativo intervento terapeutico di gruppo per il trattamento dell’ insonnia cronica.
Esiste nel mondo una specie di setta della quale fanno parte uomini e donne di tutte le estrazioni sociali, di tutte le età, razze e religioni: è la setta degli insonni, io ne faccio parte da dieci anni. Gli uomini non aderenti alla setta a volte dicono a quelli che ne fanno parte: ‘se non riesci a dormire puoi sempre leggere, guardare la tv, studiare o fare qualsiasi altra cosa’. Questo genere di frasi irrita profondamente i componenti della setta degli insonni. Il motivo è molto semplice; chi soffre d’ insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi
Con queste parole, Titta di Girolamo nel celebre film di Sorrentino “Le conseguenze dell’amore”, interpreta benissimo il ruolo dell’ insonne con difficoltà all’addormentamento.
Insonnia: uno sguardo al problema
L’ insonnia è un problema diffuso tra gli adulti che danneggia le capacità cognitive e il sistema immunitario e può portare ulteriori disturbi mentali e patologie fisiche. Le conseguenze spesso sono anche sociali, come incidenti stradali, sul lavoro, diminuita produttività.
La “setta” degli insonni cronici in Italia arriva a comprendere quasi 9 milioni di persone (sondaggio eurodap), di cui il 40 % non “prende sonno” a causa di pensieri economici o familiari, e spesso come avviene per il protagonista del film, la preoccupazione di non dormire diventa essa stessa motivo dello stato di veglia.
Oltre alle ruminazioni cognitive le persone che soffrono d’ insonnia assumono poi comportamenti sbagliati che peggiorano la situazione, come l’abitudine di andare a letto prima, anche in assenza di sonno, e restare più a lungo a letto la mattina.
Secondo il Dr. Jason C. Ong, professore associato nel Dipartimento di Neurologia presso la Scuola di Medicina Feinberg della Northwestern University, più sforzo si fa affinché il sonno giunga e più si interrompe la naturale regolazione del sonno da parte del cervello.
Negli insonni la conseguenza di deprivazione del sonno, mancanza di energie ed umore basso, non facilita l’ascolto dei segnali del proprio corpo e l’autoregolazione. Più si impegnano a dormire seguendo a volte consigli su internet (tipo bere una camomilla, leggere un libro noioso) e più cresce l’ansia legata al fallimento.
La Mindfulness per l’insonnia (MBTI) do J. C. Ong
Il prof. Jason C. Ong ha sviluppato una Terapia basata sulla Mindfulness per l’insonnia (MBTI) , un innovativo intervento terapeutico di gruppo per il trattamento dell’ insonnia cronica.
La Mindfulness per l’insonnia unisce i principi e le pratiche della terapia di mindfulness con le strategie comportamentali della terapia cognitivo-comportamentale per l’ insonnia (CBT-I). L’intervento di gruppo utilizza meditazioni guidate, discussioni di gruppo e attività quotidiane svolte a casa. I partecipanti sono in grado di coltivare una maggiore consapevolezza di sé e modificare i loro pensieri e comportamenti malsani che riguardano il dormire per ridurre lo stress, l’ insonnia e altri disturbi del sonno.
Nel suo libro “Mindfulness-Based Therapy for Insomnia”, Jason C. Ong descrive le basi teoriche della Terapia basata sulla Mindfulness per l’insonnia e fornisce una guida pratica per i professionisti della salute mentale.
Da questo ricco manuale, dalle sue ricerche ed articoli pubblicati dal prof. Ong, ho estrapolato alcuni principi, suggerimenti e tecniche che possono essere di aiuto nel migliorare il rapporto con il sonno.
Prinicipi di Mindfulness per l’insonnia
Il Dr. Jason Ong individua 7 linee guida di Mindfulness per un sonno sereno e di qualità.
- La mente del principiante – Avere un atteggiamento mentale da principiante significa essere aperti e curiosi a nuovi modi di dormire, scoprendo diverse attività e cambiando routine. Ogni notte è una nuova notte.
- Non-sforzo – Mettersi d’impegno e forzandosi ad addormentarsi il più delle volte è controproducente. Il sonno è un processo naturale.
- Lasciare andare – Avere un ideale di sonno preciso porta a preoccuparsi delle conseguenze della mancanza di riposo. E’ consigliabile rilasciare ogni apprensione e permettere al sonno spontaneamente di giungere.
- Non-giudizio – Costruire un rapporto positivo con il sonno significa non criticare e non giudicare come negativo e avversivo lo stato di veglia. Fare amicizia con il proprio dormire.
- Accettazione – Riconoscere lo stato attuale di insonnia o di difficoltà ad addormentarsi è un primo passo importante nella scelta di come rispondere. Molte persone che hanno problemi a dormire si costringono e restare a letto. Invece accettare che non si è in uno stato di sonnolenza e che il sonno probabilmente non arriverà presto, porta alla scelta migliore di alzarsi dal letto e fare un’attività per stimolare l’arrivo naturale del sonno.
- Fiducia – La mente e il corpo sono capaci di autoregolarsi e recuperare la perdita del sonno. A volte un sonno breve e consolidato risulta più soddisfacente di un sonno frammentato e lungo e un debito di sonno può favorire un dolce dormire purché non sia forzato. E’ sempre una buona idea affidarsi al sistema interno e ascoltare i segnali del proprio corpo.
- Pazienza – È improbabile che la qualità e la quantità del sonno diventino subito ottimali. Pazientare e avere sempre fiducia nelle proprie capacità innate ripaga nel tempo con buoni risultati.
Avere uno scopo nella vita aiuta a dormire meglio
Aiutare le persone a coltivare uno scopo nella vita potrebbe essere una strategia efficace senza farmaci per migliorare la qualità del sonno, in particolare per una popolazione che combatte sempre di più contro l’ insonnia – sostiene il prof. Jason Ong.
Un suo recente studio del 2017 del Northwestern Medicine e il Rush University Medical Center sugli anziani, riporta che l’avere una buona ragione per alzarsi dal letto al mattino significa avere più probabilità di dormire meglio di notte, diminuendo del 63% le apnee notturne e del 52% la “sindrome delle gambe senza riposo”.
Una ricerca precedente aveva dimostrato che avere uno scopo nella vita in generale migliora il riposo. Questo è il primo studio a dimostrare che avere uno scopo e un obiettivo da raggiungere nella vita comporta un minor numero di disturbi del sonno e una migliore qualità del sonno e per un periodo di tempo lungo.
Lo scopo della vita è qualcosa che può essere perseguito e rafforzato attraverso le terapie di consapevolezza – sostiene il prof. Ong.
In particolare, le terapie basata sulla Mindfulness per l’insonnia (MBTI) e le terapie di Accettazione e Impegno, Acceptance and Commitment Therapies (ACT), includono il riconoscere i valori e praticare la compassione che facilitano il raggiungimento di uno scopo nella vita.
Seguendo l’approccio dell’ ACT per individuare i propri sogni, aspirazioni e speranze di vita, chi soffre di disturbi del sonno potrebbe chiedersi:
- Se mi sentissi più riposato cosa farei di più nella mia vita?
- Se dormissi meglio in che modo la mia vita o i miei comportamenti sarebbero diversi?
- Come cambierebbero le mie relazioni, se fossi meno stanco e nervoso?
- Quale significato vorrei dare alla mia vita?
Esercizio di “trainspotting”
L’esercizio dell’osservazione dei treni trainspotting, proposto dallo psicologo del sonno Dr. Ong, può essere un buon punto di partenza per acquisire consapevolezza e lavorare sui pensieri ricorrenti associati all’insonnia. L’esercizio comporta di immaginare noi stessi in piedi su una piattaforma ferroviaria ad osservare i pensieri che passano come se fossero treni che sfrecciano davanti a noi in una stazione trafficata.
Inevitabilmente, la nostra mente vagherà e noi “prenderemo un treno” in corsa entrando in un pensiero e seguendolo. Questo è il momento in cui praticare la consapevolezza riconoscendo che siamo entrati in un treno e poi gentilmente e senza giudicarci per questo, scendiamo dal treno e torniamo alla piattaforma per continuare il nostro trainspotting.
Imparando ad osservare i pensieri piuttosto che interagire con loro o analizzare i loro contenuti, riusciremo a rapportarci con una mente frenetica in un modo diverso. Invece di cercare di liberare la mente per far sì che il sonno avvenga (il che non è probabile che funzioni) possiamo diventare allenatori della mente, limitando la lotta per controllare i pensieri e permettere al sonno di affiorare.
Conclusioni: l’importanza dell’essere compassionevoli
In base dunque ai nuovi studi e alle nuove tecniche possiamo cambiare approccio al sonno. Essere gentili e auto compassionevoli e concederci l’adeguato riposo considerandolo non come una “perdita di tempo” ma come un bisogno vitale necessario a preservare la nostra salute. E con la consapevolezza che un buon sonno equilibra il sistema cardiovascolare e immunitario, ci rende più stabili emotivamente e più efficienti. Oltre ad essere un ottimo alleato contro l’invecchiamento.
