La pratica della mindfulness ci insegna molte cose in termini di consapevolezza e di “presenza” a noi stessi ma ci mostra anche come il respiro sia un “ancora di aggancio” per imparare a notare i nostri pensieri e le nostre emozioni e non rimanervi impantanati, ritenendoli la verità assoluta e non un prodotto della nostra mente.
Per questo motivo, vale la pena imparare a respirare in modo lento e essere consapevoli del proprio respirare, respirare cioè in modo mindful. A pensarci bene, la respirazione stessa è già di per sè una piccola forma di meditazione. Quindi, perché non procedere nel coltivare la nostra consapevolezza tramite una facile e breve pratica del respiro?
Primo passo: riconoscere che tipo di “respiratore” sei.
Respiri troppo velocemente? ovvero fai più di 9-11 respiri al minuto quando sei seduto comodo in poltrona? Respiri troppo profondamente? ovvero respiri con la bocca gonfiando il torace finchè non ti alzi in aria, tanto sei pieno di aria? Sospiri o sbadigli frequentemente e più degli altri?
Probabilmente stai iperventilando. Questo tipo di respirazione è molto faticosa e impegnativa (anche se nel breve tempo non ce ne accorgiamo…) e spesso non è segno nè di rilassamento nè di calma. È bene riconoscerla e cercare di “riabituare” il nostro apparato respiratorio a respirare lentamente; dico “riabituare” perché quando siamo bambini, solitamente respiriamo proprio in modo lento e con il diaframma. Provare con il vostro bimbo/a (o quello di qualcun’altro) per credere…
Una volta riconosciuto che respiratore siete, è possibile cominciare la pratica del respiro lento e avvicinarsi a fare una piccola (sebbene importante) esperienza di mindfulness.
È importante notare che la consapevolezza mindful del respiro non implichi necessariamente respirare con il diaframma, è possibile osservare il proprio respiro, semplicemente notando “come” si respira, senza giudicare nè tentare di modificarlo.
Secondo passo: assaggio di pratica del respiro lento.
Interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa. Assumi una posizione “consapevole” che evochi dignità, con la schiena eretta ma non rigida e la sommità del capo rivolta verso l’alto oppure verso un punto di fronte a te;
- Comincia a respirare lentamente, con il naso, lasciando uscire fuori l’aria.
- Ora respira solamente, e osserva il tuo respiro senza giudicare quello che senti, pensi o percepisci.
- Concentra tutta la tua attenzione sul respiro. Se qualcosa attira la tua attenzione, sia un pensiero, un ricordo o un’emozione o anche un suono, nota di esserne stato “agganciato” e dolcemente riporta l’attenzione sul respiro.
- Continua questa pratica per il tempo che ritieni sufficiente (intorno ai 3-5 minuti per iniziare può essere una durata adeguata) e poi apri gli occhi.
Provando questo assaggio di pratica mindfulness, le prime volte mi sono accorto di come sia davvero difficile concentrare tutta l’attenzione sul respiro, liberando la mente e non facendosi “agganciare” da un pensiero o da un suono. Praticandola per un po’ di tempo, però, mi sono accorto di una cosa: che la nostra mente continua a viaggiare di qua e di là anche senza la nostra intenzione consapevole. Ma non è stata questa la scoperta. Quello che mi ha colpito molto (e che mi sta mantenendo un praticante interessato da anni…) è come sia possibile imparare a guardare e osservare i propri pensieri ad un metro di distanza; non si possono cancellare o rifiutare (nè sarebbe utile, proviamo a non pensare a un elefante bianco…) ma si può comprendere e fare una piccola e affascinante esperienza di quello che Russ Harris definisce “il sè che osserva quello che pensa” (Harris, 2011).
BIBLIOGRAFIA:
- Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. Franco Angeli: Milano.
