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Effetti dell’inverno sull’umore: capire e affrontare la depressione invernale

Con l’arrivo dell’inverno, malinconia, apatia e stanchezza potrebbero non essere solo un semplice calo di energia, ma segnali della depressione invernale

Di Caterina Borgese

Pubblicato il 05 Feb. 2025

Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)

Con l’arrivo dell’inverno e il progressivo ridursi delle ore di luce, molte persone sperimentano un calo di energia, malinconia e apatia, sintomi riconducibili al Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Si tratta di un disturbo non riconosciuto come una diagnosi a sé stante, ma classificato come una variante della depressione maggiore o del disturbo bipolare con una componente stagionale (Melrose, 2015).  Secondo il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5), questa condizione è caratterizzata da episodi depressivi ricorrenti che seguono un andamento stagionale specifico e soddisfa i seguenti criteri diagnostici:

  • la depressione deve comparire e risolversi durante una determinata stagione (solitamente l’inverno) per almeno due anni consecutivi;
  • deve esserci una netta remissione dei sintomi nelle altre stagioni;
  • nel corso della vita, gli episodi depressivi stagionali devono essere più numerosi rispetto ai periodi senza depressione.

Il genere e l’età sono i principali correlati socio-demografici, con un’incidenza più elevata riportata per le donne rispetto agli uomini e tra gli adulti di età inferiore ai 40 anni (Drew et al., 2021).

Depressione invernale (o winter blues)

La gravità del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) può variare notevolmente, da una forma più lieve nota come winter blues, a episodi di depressione moderata o grave che possono richiedere interventi significativi (Melrose, 2015). 

L’espressione winter blues (o depressione invernale) si riferisce a una forma lieve e temporanea di malessere emotivo che si manifesta durante i mesi più freddi e bui dell’anno. Questo stato d’animo può includere: 

  • tristezza persistente accompagnata da un senso di malinconia o apatia; 
  • mancanza di energia con una costante sensazione di stanchezza anche dopo aver riposato;
  • difficoltà di concentrazione con un significativo calo della produttività e della motivazione;
  • aumento del bisogno di dormire;
  • maggiore desiderio di cibi ricchi di carboidrati, spesso associato a variazioni del peso corporeo.

Quali sono le cause della depressione invernale?

Le persone con depressione invernale presentano difficoltà nel regolare la serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per il bilanciamento dell’umore. Nello specifico, diversi studi hanno mostrato che nei mesi invernali i soggetti con winter blues hanno una riduzione dell’attività della serotonina associata ai sintomi depressivi. Durante i mesi estivi, invece,  l’esposizione alla luce solare favorisce una maggiore disponibilità di serotonina (McMahon et al., 2014). 

Le persone affette da depressione invernale possono anche avere difficoltà con la sovrapproduzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’oscurità, che induce sonnolenza (Lewy et al., 2006). Nei mesi invernali, con giornate più brevi, i livelli di melatonina aumentano, causando una maggiore letargia. Sebbene la melatonina contribuisca ai sintomi della depressione invernale, non è l’unica responsabile. Questo ormone interagisce con altri fattori, complicando la regolazione del ciclo sonno-veglia (Rosenthal, 1986). 

In effetti, la combinazione di ridotta serotonina e aumentata melatonina altera i ritmi circadiani. I pazienti con depressione invernale presentano un segnale circadiano che risponde diversamente ai cambiamenti stagionali nella lunghezza del giorno, rendendo più difficile l’adattamento dell’organismo alle giornate invernali (Wehr et al., 2001).

Quale trattamento per la depressione invernale?

Il trattamento della depressione invernale mira ad alleviare i sintomi tramite una combinazione di approcci farmacologici, terapie comportamentali e interventi mirati a riequilibrare i livelli di serotonina, melatonina e vitamina D. 

La fototerapia o terapia della luce intensa (BLT) è considerata il trattamento di prima linea per il Disturbo Affettivo Stagionale e il winter blues. Questo approccio simula l’esposizione alla luce solare utilizzando lampade speciali che emettono luce a spettro completo. L’esposizione quotidiana per 20-60 minuti, idealmente al mattino, si è dimostrata efficace nel mitigare i sintomi (Rastad et al., 2011). 

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si è ulteriormente dimostrata un approccio efficace offrendo benefici comparabili alla terapia della luce. Uno studio ha rilevato che sei settimane di CBT di gruppo, con due sessioni settimanali di 90 minuti ciascuna, hanno prodotto risultati paragonabili a 30 minuti al giorno di esposizione a luce fluorescente bianca (Rohan et al., 2015). 

Gli antidepressivi, in particolare gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), hanno dimostrato una comprovata efficacia nel trattamento del disturbo (Morgan et al., 2015).

Infine, la vitamina D, nota per il suo ruolo nella regolazione dell’umore e nella funzione immunitaria, è spesso carente nei mesi invernali a causa della ridotta esposizione al sole. Bassi livelli di vitamina D sono associati a un aumento del rischio di depressione (Holick, 2007). Numerosi studi suggeriscono che l’integrazione di vitamina D può migliorare i sintomi del Disturbo Affettivo Stagionale e della depressione invernale. Gli esperti consigliano di iniziare il trattamento prima dell’inizio della stagione fredda, per massimizzare l’efficacia (Stewart et al., 2014). 

Altri suggerimenti per affrontare la depressione invernale

Oltre ai trattamenti clinici, alcune abitudini quotidiane possono mitigare i sintomi del winter blues. Camminare all’aperto durante il giorno, anche in condizioni di cielo coperto, aumenta l’esposizione alla luce naturale. L’attività fisica regolare, come l’esercizio aerobico o lo yoga, favorisce il rilascio di endorfine, migliorando l’umore e contrastando la letargia. Numerosi studi suggeriscono che combinare l’esercizio fisico e la terapia della luce intensifica i benefici per l’umore e l’energia (Leppamaki, 2006). 

Anche una dieta equilibrata gioca un ruolo cruciale: privilegiare alimenti ricchi di omega-3 e ridurre il consumo di zuccheri semplici può stabilizzare i livelli di energia. Inoltre, un sonno regolare è essenziale per mantenere il benessere emotivo. Infine, coltivare relazioni sociali, trascorrendo del tempo con amici e familiari, rappresenta un antidoto naturale alla solitudine e alla tristezza stagionale (Drew et al., 2021).

Integrare queste semplici strategie nella routine quotidiana, in combinazione con interventi specialistici, rappresenta un approccio completo ed efficace per affrontare la depressione invernale.

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Caterina Borgese
Caterina Borgese

Redattrice di State of Mind

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
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