Siamo spesso i peggiori giudici di noi stessi. Anche se i pensieri autocritici ci mantengono ingannevolmente al sicuro, possono diventare una dannosa abitudine. Tre frasi possono aiutarci a ristrutturare funzionalmente questi pensieri e l’autocompassione può essere uno stimolo alla produzione di pensieri positivi.
I pensieri autocritici: come si esprimono?
Se ci fermiamo un momento a pensare al modo in cui ci parliamo ogni giorno, ci accorgeremo di quanto poco gentile e indulgente sia il nostro dialogo interiore. Quando i commenti negativi che ci rivolgiamo affollano la nostra mente con una certa frequenza e ricorrenza, si può parlare di tendenza all’autocritica.
Tale concetto è definito in svariati modi dalle diverse tradizioni psicologiche e psicoterapeutiche. Le terapie psicodinamiche lo concettualizzano come l’interiorizzazione di una prospettiva critica appresa nella prima infanzia o come un meccanismo di difesa utile a scongiurare un rifiuto anticipato (Blatt, 1995). L’approccio cognitivo-comportamentale lo definisce come un comportamento eccessivamente autocritico fatto di pensieri automatici negativi rivolti al Sé, come conseguenza di uno schema interpersonale distorto e maladattivo (Beck et al., 1979).
In fondo, ciò che accomuna entrambe le definizioni è che il critico interiore viene identificato in un assetto di insoddisfazione che la persona rivolge ad aspetti di sé e che si esemplifica nei seguenti elementi:
- Costante e severo autocontrollo;
- Valutazioni eccessivamente critiche del proprio comportamento;
- Incapacità di trarre soddisfazione da prestazioni di successo;
- Continua preoccupazione per gli errori;
- Reazioni negative ai fallimenti percepiti, in termini di autolesionismo od ostilità eterodiretta.
Come spiegato dalla psicologa Dober, si tratta di un’abitudine all’autovalutazione negativa che, nella maggior parte dei casi, si traduce in sentimenti di inutilità, fallimento e colpa. I pensieri negativi che esprimono questa tendenza potrebbero essere “Non sono abbastanza bravo”, “Sono un perdente”, “Ci sono un sacco di persone migliori di me”, “Non arriverò mai a raggiungere i miei obiettivi”. Sono giudizi crudeli e dolorosi che intaccano il valore personale e che, se diventano abitudine, possono essere veramente dannosi. Numerosi studi testimoniano come l’autocritica sia un importante fattore di rischio nello sviluppo dei disturbi depressivi e di altre forme di disagio psicologico (Blatt, 1995; Freud, 1994; Winnicott, 1965).
Tre frasi per mettere a tacere il nostro critico interiore
Allora come fare a rompere l’abitudine all’autovalutazione negativa?
Un primo passo in questa direzione è sicuramente quello di accorgersi della sua presenza, facendo attenzione alle situazioni esterne o interne che danno inizio alla catena di pensieri autocritici. Il passo forse più importante, però, è quello della ristrutturazione cognitiva, ossia di una messa in dubbio dei nostri pensieri negativi, la cui verità diamo spesso per scontata. La psicologa Dober suggerisce di porsi tre fondamentali domande quando notiamo un pensiero autocritico:
- Quando ho già sperimentato questa difficoltà? Come ho superato tutto questo? Questi quesiti sono volti a disputare empiricamente la credenza secondo cui la realtà dolorosa è intollerabile, attingendo a prove concrete di esperienze passate in cui la persona ce l’ha fatta.
- Cosa direbbero di me i miei cari, se parlassi loro di questa situazione? Questa domanda è utile a decentrarsi da una prospettiva autoriferita e negativa.
- Ciò avrà importanza tra 5 anni? Un esercizio di proiezione nel tempo aiuta a ridurre la catastrofizzazione con cui la persona può interpretare un’avversità presente.
La consapevolezza maturata dalle risposte a queste domande permette alla persona di fare un passo indietro e analizzare criticamente il contenuto dei suoi pensieri, senza credere immediatamente a ciò che gli stanno dicendo in quel momento. Uno strumento come la mindfulness può essere di grande sostegno in questa direzione: aiutandoci a focalizzare la nostra attenzione sul qui ed ora e ponendoci come osservatori esterni della nostra attività mentale, favorisce la cosiddetta “defusione cognitiva”, ossia la comprensione dell’esistenza di uno spazio fra i nostri pensieri e la realtà.
Il ruolo dell’autocompassione
Capire, riconoscere e mettere in discussione i pensieri autocritici è certamente un buon punto di partenza per migliorare il nostro benessere psicologico, ma la ristrutturazione cognitiva basta a se stessa?
È altrettanto importante sostituire quanto cognitivamente discusso con nuovi pensieri funzionali, che promuovano una condotta più gentile e indulgente nei confronti di sé. A questo proposito, la psicologa Dober sottolinea il ruolo dell’autocompassione nell’allontanarci da un dialogo interiore negativo e stimolare la produzione di pensieri positivi.
L’autocompassione è un atteggiamento relazionale positivo che comporta il trattare se stessi con calore e comprensione in situazioni di vita problematiche, assumendo una posizione non giudicante nei confronti della propria sofferenza emotiva e delle vulnerabilità personali (Neff, 2003). È la capacità di essere ricettivo verso il proprio dolore e, al tempo stesso, disponibile a liberarsi da esso attraverso l’autoaccettazione. Da un punto di vista concettuale, si tratta di un costrutto definito da tre qualità dimensionali che si rafforzano a vicenda:
- Gentilezza verso se stessi. Si riferisce alla capacità di vedere se stessi con cura, e non con un eccessivo autobiasimo, di fronte a circostanze di vita difficili.
- Umanità comune. È una visione del mondo che riconosce l’universalità della sofferenza e dell’imperfezione comuni a tutti gli esseri umani, consentendo un atteggiamento non giudicante verso il fallimento e le avversità.
- Consapevolezza. Riflette la capacità di osservare sentimenti ed eventi spiacevoli nel momento presente, senza evitarli o ruminarli.
Anche se l’autocritica è legata a tutte e tre le dimensioni, dimostra una particolare relazione con la prima. Se giudicare se stessi comporta sofferenza mentale autoinflitta, essere gentili nei propri confronti implica la consapevolezza di potersi meritare amore nonostante i fallimenti, la capacità di essere empatico verso i propri comportamenti, pensieri e sentimenti e, infine, la disponibilità ad essere compassionevolmente consapevoli della propria autocritica (Neff, 2003).
