Gratitudine e solitudine: qual è il loro rapporto con la salute?
La gratitudine è generalmente considerata uno stato emotivo positivo che emerge dal riconoscimento dei benefici che gli altri apportano alla propria vita (McCullough et al., 2001). La gratitudine è quello stato emotivo che nasce in seguito ad azioni benevoli di aiuto ricevute da altre persone, una sorta di risposta di apprezzamento all’aiuto fornito, che viene percepito come costoso, prezioso e altruistico (McCullough et al., 2001; Wood et al., 2008). Quando una persona è grata, è consapevole di essere la beneficiaria di qualcosa di positivo (Chui & Diehl, 2021). Tuttavia, la gratitudine non è solo un’emozione sociale transitoria, ovvero va oltre l’apprezzamento dell’aiuto altrui. Essa è anche una tendenza disposizionale: la gratitudine può essere concepita anche come una tendenza stabile (disposizionale appunto) simile ad un tratto (McCullough et al., 2002), un più ampio orientamento di vita che ci consente di notare ed apprezzare ciò che vi è di positivo nella nostra esistenza e nel mondo (Wood et al., 2009). Ad esempio, una persona può manifestare la tendenza ad essere grata di eventi come svegliarsi la mattina, non essendo unicamente diretta ad un benefattore (Emmons & McCullough, 2003). La gratitudine sembra avere un ruolo rilevante nel mantenimento delle relazioni sociali (Algoe et al., 2008), in quanto promuove la soddisfazione relazionale (Bono & Sender, 2018), ma anche nel miglioramento della salute fisica (Hill et al., 2013). Ad oggi, gli studi sulla gratitudine riportano che le persone che si definiscono più grate provano una minore solitudine (Caputo, 2015). La solitudine può essere descritta come un’esperienza emotiva spiacevole – anch’essa transitoria o persistente (Hittner & Widholm, 2024) – che deriva da una discrepanza tra le relazioni sociali desiderate e quelle effettive (Russell et al., 1980) o dalla percezione della mancanza di legami sociali (Hawkley & Cacioppo, 2010). Se, da un lato, la gratitudine promuove la salute e il benessere, dall’altro la solitudine è associata ad un maggiore isolamento sociale (Cacioppo et al., 2014), depressione (Luo et al., 2012), rischi per la salute cardiovascolare (Caspi et al., 2006), deficit cognitivi (Donovan et al., 2017) e ad una mortalità precoce (Holt-Lunstad et al., 2015).
Sconfiggere la solitudine mediante la gratitudine
Una coppia di ricercatori (Hittner & Widholm, 2024) del College of Charleston in Carolina del Sud (Stati Uniti) ha eseguito la prima meta-analisi di decine di studi che valutavano la relazione tra gratitudine e solitudine. L’analisi ha confermato un’associazione inversa significativa e di dimensioni moderate tra i due costrutti: ciò significa che all’aumentare della gratitudine, la solitudine diminuisce. Una possibile spiegazione di tale risultato potrebbe essere che la gratitudine, rafforzando la percezione di connessione e soddisfazione relazionale, porterebbe ad una conseguente riduzione dei sentimenti di solitudine (Algoe et al., 2008); oppure, la gratitudine, motivando la persona ad ampliare la propria visione del mondo e così a ricercare nuove relazioni e a fortificare quelle preesistenti, faciliterebbe una diminuzione della solitudine (Fredrickson, 2004). La meta-analisi in questione suggerisce che un’importante traiettoria clinica e di ricerca è quella di sviluppare o perfezionare interventi terapeutici volti a valorizzare la gratitudine e, conseguentemente, a ridurre la solitudine, dato il ruolo di quest’ultima nel determinare esiti negativi di salute mentale e fisica (Hittner & Widholm, 2024).
Consigli per praticare la gratitudine e interventi terapeutici
La pratica della gratitudine può essere un potente strumento per migliorare il benessere psicologico, ma richiede costanza e consapevolezza. Ecco alcuni suggerimenti per integrarla nella propria vita quotidiana:
- Annotare tre cose per cui si è grati ogni giorno. Può risultare utile ritagliarsi un momento quotidiano per scrivere tre cose, anche piccole, che sono andate bene durante la giornata. Può trattarsi di un gesto gentile ricevuto, di un’attività piacevole o di un momento di serenità. Identificare chi ha contribuito a rendere queste esperienze positive aiuta a porre il focus sul lato positivo della giornata, distogliendolo dagli aspetti negativi. Questo esercizio ha l’effetto di “allenare” la mente a riconoscere ciò che funziona, creando una mentalità che contrasta e supera le tendenze negative, spesso più facili da notare (Fox, 2021).
- Scrivere una lettera di gratitudine. Un ulteriore esercizio efficace è la scrittura di una lettera di gratitudine. L’idea è di dedicare del tempo per scrivere a una persona a cui non abbiamo mai espresso appieno il nostro ringraziamento, o con cui non lo facciamo da molto tempo. La lettera deve essere personale e tangibile, consegnata di persona o inviata tramite posta, non tramite email o messaggio. Questo gesto non solo rafforza il nostro senso di gratitudine, ma crea anche una connessione sociale che può contrastare la solitudine, offrendo una dimensione interpersonale molto potente. Bartlett (2020) suggerisce che tale pratica ha un impatto significativo nel rafforzare le relazioni sociali, migliorando il benessere psicologico.
- Essere disposti a sperimentare e a praticare. Integrare la gratitudine nella propria routine non è sempre facile e richiede pratica. La gratitudine è come un muscolo: più la si esercita, più si può acquisire consapevolezza dei suoi effetti positivi. Tuttavia, come in qualsiasi allenamento, all’inizio può sembrare difficile o richiedere più impegno. È importante non scoraggiarsi e accettare che i progressi arrivano con il tempo e quindi iniziare con piccoli passi e proseguire con perseveranza, trattandosi con gentilezza, così da non cadere nella trappola del perfezionismo. Fox (2021) sottolinea infatti che, anche se all’inizio la pratica può sembrare difficile, con il tempo diventa una parte integrante della vita quotidiana, portando benefici duraturi.
- Incorporare la gratitudine in terapia. Gli interventi terapeutici basati sulla gratitudine sono emersi come una pratica utile nel campo della psicologia positiva, dimostrando effetti benefici sul benessere psicologico (Emmons & McCullough, 2003). I più comuni includono le liste quotidiane di gratitudine, la riflessione sulla gratitudine e l’espressione comportamentale tramite lettere di ringraziamento. La riflessione sulla gratitudine può contribuire a migliorare l’umore nell’immediato, mentre le lettere di gratitudine portano a effetti positivi anche nel medio-lungo termine (Kerr & O’Neil, 2018). Sebbene questi interventi non siano sempre superiori ai trattamenti clinici consolidati, rappresentano una risorsa utile da considerare come possibile integrazione. In ogni caso, la loro applicazione in terapia dovrebbe essere valutata caso per caso, tenendo conto delle necessità individuali (Watkins et al., 2003).
Gratitudine per il benessere
La gratitudine si rivela un’alleata potente nella lotta contro la solitudine e nel miglioramento del benessere psicologico. Le evidenze scientifiche suggeriscono che pratiche semplici, come annotare ciò per cui siamo grati o scrivere lettere di ringraziamento, possono contribuire a ridurre la solitudine e promuovere una visione positiva della vita. Sebbene integrarla nella nostra routine richieda impegno, i benefici a lungo termine sulla salute mentale sono significativi. In un’epoca segnata dalla crescente solitudine, coltivare la gratitudine non solo può aiutare ad arricchire le nostre relazioni, ma diventa un strumento fondamentale per migliorare il nostro benessere complessivo.
