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10 tecniche di Detached Mindfulness per distanziarsi dai propri pensieri

La Detached Mindfulness è una tecnica che aiuta a gestire pensieri negativi ripetitivi. Vediamo insieme i 10 esercizi proposti da Wells

Di Maria Gazzotti

Pubblicato il 23 Gen. 2025

Aggiornato il 30 Gen. 2025 12:40

Detached Mindfulnes

La Detached Mindfulness è una tecnica utile per gestire il pensiero ripetitivo negativo, come il rimuginio e la ruminazione, modalità di pensiero che spesso alimentano emozioni spiacevoli come ansia, tristezza e rabbia, e si associano a disturbi psicologici come depressione e disturbi d’ansia. Descritta da Wells e Matthews nel 1994 (Wells e Matthews, 1994), questa pratica mira a cambiare il modo in cui le persone si relazionano ai propri pensieri: si tratta di imparare ad osservare i propri pensieri senza analizzarli o reagire emotivamente, adottando un atteggiamento distaccato, simile a quello di uno spettatore esterno.

La detached mindfulness fa parte di una gamma di strategie di trattamento utilizzate nella terapia metacognitiva, non è un mezzo per regolare o controllare le emozioni né per evitare una minaccia e non è un’abilità di coping

Vediamo ora 10 esercizi di Detached Mindfulness proposti da Wells (Wells, 2005; Wells, 2018).

Orientamento metacognitivo

Consiste nell’utilizzo di una serie di domande per promuovere un orientamento metacognitivo durante l’esposizione a situazioni che provocano ansia alla persona. Esempi di domande possono essere: “Pensi mai che i tuoi pensieri siano solo fatti indistinti da ciò che vedi nel mondo esterno?” “Prova a chiederti, vivo in base ai miei pensieri o in base a ciò che i miei occhi mi mostrano sul momento?” (Wells, 2005; Wells, 2018).

Libere associazioni

Il terapeuta chiede al paziente di osservare il fluire dei suoi pensieri mentre il terapeuta pronuncia alcune parole. Il paziente dovrà semplicemente osservare ciò che accade nella sua mente quando sente le parole pronunciate dal terapeuta, non gli è richiesto di pensarci in modo attivo, anzi, l’esercizio prevede che l’individuo permetta alla sua mente di vagare liberamente in risposta a ogni termine che il terapeuta pronuncia (Wells, 2005; Wells, 2018). Questo libero vagare della mente è ciò che è auspicabile nei confronti di qualsiasi pensiero, senza quindi soffermarsi ad analizzarli.

Esercizio della tigre

Il terapeuta chiede al paziente di chiudere gli occhi e visualizzare l’immagine di una tigre, senza cercare di modificarla o influenzarla in alcun modo. Si chiede al paziente di guardare l’immagine mentale e notare come sia solo un pensiero nella sua mente, distinto dal paziente stesso (Wells, 2005; Wells, 2018). Lo stesso atteggiamento è quello che il paziente dovrebbe assumere verso tutti i suoi pensieri, inclusi quelli che solitamente lo portano a rimuginare/ruminare o quelli che di solito cerca di evitare.

Esperimento di soppressione-controsoppressione

Questo esercizio è particolarmente utile per spiegare la differenza tra la detached mindfulness e i tentativi di evitamento dei pensieri. Cercare di evitare un pensiero  è uno sforzo che si ritorce contro l’individuo e non permette di abbandonare il pensiero (Wells, 2005; Wells, 2018).

Cosa significa tutto ciò? Provate a non pensare a una giraffa blu, non concedetevi nessun pensiero che abbia a che fare con la giraffa blu e se arriva qualche pensiero a riguardo, scacciatelo (Well, 2018). Cosa succede? E’ possibile non pensare proprio a quell’oggetto a cui volete evitare di pensare? Tendenzialmente l’oggetto in questione, in questo caso la giraffa blu, apparirà tra i pensieri.

Ora lasciate vagare la vostra mente, se dovesse venirvi in mente una giraffa blu, osservate questo pensiero in modo passivo insieme a tutti gli altri pensieri. Cosa accade in questo caso? Quanto è importante il pensiero della giraffa blu ora? (Wells, 2018).

Questo esperimento ci mostra che sopprimere un pensiero gli dà importanza e rilevanza, con l’effetto opposto a quello sperato, mentre la detached mindfulness permette ai pensieri di vagare liberamente senza per forza avere una reazione (Wells, 2018).

Metafora della nuvola

In questo esercizio si chiede all’individuo di considerare i suoi pensieri come delle nuvole che osserva nel cielo. Le nuvole fanno parte del sistema atmosferico e sarebbe impossibile e inutile cercare di controllarle. Si chiede quindi al paziente di immaginare i suoi pensieri come nuvole, lasciandoli liberi di occupare lo spazio che desiderano ma ricordando che sono solo di passaggio (Wells, 2005; Wells, 2018).

Metafora del bambino capriccioso

Questa metafora permette di capire la differenza tra essere impegnati nella soppressione di un pensiero e assumere un atteggiamento di detached mindfulness. La detached mindfulness può essere paragonata al modo in cui si tratta un bambino quando fa i capricci. 

Come si comporterebbe se [il bambino] facesse i capricci all’interno di un negozio? Potrebbe prestargli attenzione, tentando in tutti modi di controllare il suo comportamento, ma se il bambino non desidera altro che la sua attenzione, comportarsi così potrebbe peggiorare le cose. Forse sarebbe meglio lasciar correre, mantenendo solo una vigilanza passiva nei confronti del bambino, senza fare niente attivamente (Wells, 2018).

I pensieri negativi corrispondono al bambino, se ci si presta attenzione, si cerca di controllarli o limitarli, la situazione peggiorerà. E’ meglio osservarli semplicemente senza svolgere alcuna azione su di essi. E’ più vantaggioso quindi assumere la posizione di osservatore di ciò che accade, senza agire attivamente nei confronti dei propri pensieri (Wells, 2005; Wells, 2018).

Metafora del passeggero del treno

Questo esercizio prevede che il terapeuta chieda al paziente di provare a immaginare i pensieri come se fossero treni che passano per una stazione senza fermarsi. Non avrebbe senso tentare di fermarne uno o tentare di salirci sopra, anche in questo caso quello che si può fare è restare a osservare (Wells, 2005; Wells, 2018).

Ripetizione verbale

In questo caso, ciò che viene fatto è proporre al paziente ripetutamente i suoi pensieri, per esempio facendogli ascoltare una registrazione. Lo scopo è che i pensieri inizino ad essere percepiti come suoni, rumori provenienti dal mondo esterno, mentre il paziente assume il ruolo di ascoltatore (Wells, 2005; Wells, 2018). 

Il sé osservatore

Questo esercizio promuove una posizione di distacco, come se l’individuo assumesse la posizione di osservatore esterno dei propri pensieri. Riflettere sul sé osservatore può rafforzare la sensazione di detached mindfulness stimolata dagli esercizi sopra descritti (Wells, 2005; Wells, 2018).

Tecnica del sognare a occhi aperti

Provate a impegnarvi un momento in un sogno ad occhi aperti, sceglietene uno piacevole. Dopodiché continuate con il sogno ad occhi aperti ma fate un passo indietro e provate ad essere consapevoli di voi stessi nel momento presente, come spettatori che osservano il sogno ad occhi aperti mentre si svolge (Wells, 2018).

Considerazioni conclusive sulla Detached Mindfulness

Utilizzare questi esercizi in seduta con la guida del terapeuta può aiutare a capire meglio cosa si intenda con consapevolezza distaccata e come questa possa essere utile nel trattamento. Il paziente dovrà poi continuare ad esercitarsi a casa quando entra in contatto con stimoli potenzialmente attivanti il rimuginio o la ruminazione.

Come spiegato sopra, la consapevolezza distaccata è solo una delle tecniche della terapia metacognitiva, che può essere utile per promuovere un cambiamento metacognitivo in associazione ad altre tecniche.

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Maria Gazzotti
Maria Gazzotti

Redattrice di State of Mind

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
  • Wells, A. (2018).Terapia Metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione. Erickson.
  • Wells, A. & Matthews, G. (1994). Attention and emotion: A clinical perspective. Hove, UK: Erickson.
  • Nordahl, H. M., Borkovec, T. D., Hagen, R., Kennair, L. E., Hjemdal, O., Solem, S., … & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych open, 4(5), 393-400.
  • Wells, A. (2005). Detached Mindfulness In Cognitive Therapy: A Metacognitive Analysis And Ten Techniques. J Rat-Emo Cognitive-Behav Ther 23, 337–355. 



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