Ci stai pensando troppo? Il fenomeno dell’overthinking
Almeno una volta nella vita a ciascuno di noi sarà capitato di sentirsi dire da una persona cara “Non ci starai pensando troppo?” rispetto ad un argomento particolarmente ricorrente nella nostra mente. Può capitare durante periodi stressanti, in situazioni di forte indecisione o, più in generale, di fronte a un cambiamento. Presi dalle proprie preoccupazioni, ci potrebbe capitare di sfruttare il pensiero per capire cosa avrebbe potuto essere fatto diversamente nel passato, come risolvere una situazione nel presente o come anticipare eventuali conseguenze nel futuro.
Come qualsiasi altra capacità, però, anche pensare, se fatto in maniera eccessiva, può diventare dannoso. In alcuni individui si tratta di una vera e propria tendenza cognitiva definibile come “overthinking”, che è un processo di pensiero ripetitivo e improduttivo che porta a continuare a pensare in modo eccessivo a qualcosa, pur non giungendo ad alcuna conclusione utile. Con tale concetto si fa riferimento a quelle situazioni in cui il pensare diventa un processo ossessivo che tenta di tenere tutto sotto controllo. Ciò potrebbe capitare quando si pensa troppo ad aspetti del presente, come circostanze di vita (“Sto facendo il lavoro che desidero davvero?”), relazioni (“Sono nella relazione giusta?”) o la propria identità (“Non starò sbagliando qualcosa?”). In questi casi, la qualità dei pensieri che rivolgiamo a noi stessi potrebbe davvero compromettere il nostro benessere psicologico. Come mostrato da una ricerca di van Randenborgh e colleghi (2010), l’overthinking danneggerebbe la nostra sfera emotiva e la capacità di prendere decisioni, rendendoci meno fiduciosi e più in difficoltà.
Ruminazione e rimuginio
Quando il pensare troppo è rivolto al passato, in psicologia si parla di “ruminazione”, ossia di quel processo cognitivo caratterizzato da uno stile di pensiero disfunzionale e maladattivo che si focalizza principalmente sugli stati emotivi negativi interni e sulle loro conseguenze negative (Martino, Caselli, Ruggiero & Sassaroli, 2013). Rimpianti e risentimenti potrebbero rientrare in questa categoria: “Ho fatto la scelta giusta?”, “Quella persona non doveva trattarmi male!” o “È stato troppo imbarazzante: che figura che ho fatto!”. Si tratta di una forma circolare di pensiero persistente e passivo che è legato alla perdita di qualcosa di importante, a cui si possono legare sintomi depressivi (Nolen-Hoeksema, 1991). Di fatto, l’utilizzo continuo e costante della ruminazione automatizzerebbe tale processo, provocando in chi la sperimenta un senso di mancanza di controllo sui pensieri ed evidente abbassamento del tono dell’umore.
Quando il pensare troppo è rivolto al futuro, invece, si parla di “rimuginio”, ossia di quella forma di pensiero ripetitivo, astratto e privo di dettagli che spesso si accompagna alla focalizzazione di immagini relative ai possibili scenari ansiogeni. I pensieri, che si concentrano su contenuti catastrofici di eventi che potrebbero manifestarsi in futuro, sono vissuti come incontrollabili e intrusivi. Una persona potrebbe essere preoccupata per qualcosa a breve termine, come una presentazione imminente per la scuola o il lavoro, oppure per qualcosa di esistenziale più a lungo termine, come espresso nelle domande “Mi sentirò mai realizzato nella vita?” o “E se non trovassi mai un partner?”.
Come fermare l’overthinking
Visto che l’overthinking non è solo inutile ma anche dannoso per la nostra salute mentale, è importante capire come funziona, riconoscerlo e imparare a fermarlo. Ecco alcuni suggerimenti utili secondo Davis:
Tecniche di rilassamento
Non solo il pensiero eccessivo può mandarci su di giri e farci sentire ansiosi o depressi, ma può anche funzionare nell’altro senso: sentirsi ansiosi o depressi, infatti, porterebbe a più rimuginio e ruminazione, dando così vita a un circolo vizioso. Le tecniche di rilassamento possono essere utili per interrompere questo vortice disfunzionale.
Cambiare prospettiva
La mindfulness e le pratiche meditative, facendoci osservare i nostri pensieri da una prospettiva esterna, ci aiuterebbero a fare un passo indietro per riconoscere meglio dove essi stanno andando. Questa capacità di dare uno sguardo più obiettivo ai nostri pensieri è la chiave per fermare il pensiero eccessivo perché, quando pensiamo troppo, possiamo sentirci consumati da qualsiasi problema su cui ci stiamo concentrando e non essere in grado di trovare una prospettiva.
Pensare in ottica di problem-solving
Una volta maturata consapevolezza sull’overthinking, potrebbe essere utile chiedersi “Questi pensieri mi sono utili?”, così da fermarsi e decidere come si vuole andare avanti. Ci si potrebbe rendere conto che non vale la pena concentrarsi sul problema su cui si sta riflettendo troppo, ma che converrebbe di più rivolgere la propria attenzione e la propria energia altrove, in un’ottica di problem solving che agisca sul pensiero eccessivo in modo proattivo e costruttivo.
Parlarne
Una massima comune nella terapia cognitivo-comportamentale è: “I pensieri non sono fatti, ma solo pensieri”. È importante ricordarlo in presenza dell’overthinking perché i pensieri che abbiamo su noi stessi, il nostro passato e il nostro futuro possono essere dati per scontati come verità di fatto (come evidente nel pensiero “Non sono una persona simpatica perché non penso di essere divertente con me”). Quando si inizia a riconoscere che il pensiero potrebbe non riflettere la realtà, potrebbe essere utile parlare con le persone in cui riponiamo fiducia o, a seconda della gravità, con un professionista della salute mentale.
