Definizione e implicazioni dello stress
Conformemente al Dizionario di Psicologia dell’American Psychiatric Association (APA, n.d.), lo stress rappresenta la risposta fisiologica o psicologica agli stressor, ovvero fattori stressanti, sia interni che esterni. Tale risposta comporta modifiche che coinvolgono praticamente ogni sistema del corpo, influenzando le emozioni e il comportamento delle persone. A titolo di esempio, i sintomi dello stress possono includere palpitazioni, sudorazione, secchezza delle fauci, difficoltà respiratorie, agitazione, aumento della velocità del discorso, accentuazione delle emozioni negative (se già presenti) e una prolungata sensazione di stanchezza.
Attualmente, il termine ‘stress‘ è utilizzato anche in fisica per indicare l’interazione tra una forza e la resistenza che si oppone a tale forza. Hans Selye fu il primo a introdurre questo termine nel lessico medico, descrivendolo come la ‘risposta non specifica del corpo a qualsiasi richiesta’ (Tan & Yip, 2018).
Lo stress influenza sia la mente che il corpo. Percepire un po’ di stress è positivo e può aiutarci a svolgere le attività quotidiane. Tuttavia, troppo stress può causare problemi sia fisici che mentali (WHO, 2023). Lo stress ha alcune conseguenze mentali, come insonnia, sintomi depressivi e malattie psicologiche (Salvagioni et al., 2017), ma anche conseguenze fisiche, alle quali viene data meno attenzione.
L’impatto dello stress sulla salute fisica
Secondo un articolo dell’American Psychological Association (2023), lo stress può avere varie conseguenze sulla salute fisica:
- Sistema Muscoloscheletrico: lo stress può provocare tensione muscolare, portando a disturbi muscoloscheletrici cronici. La tensione prolungata può contribuire a disturbi come mal di testa e dolori muscolari.
- Sistema Respiratorio: lo stress può manifestarsi con sintomi respiratori come respiro corto e rapido. Nei casi di malattie respiratorie preesistenti, lo stress può peggiorare i problemi respiratori.
- Sistema Cardiovascolare: lo stress acuto può causare un aumento temporaneo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Lo stress cronico può contribuire a problemi cardiovascolari a lungo termine, aumentando il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
- Sistema Endocrino: il sistema di risposta allo stress può portare a un aumento della produzione di cortisolo, noto come “ormone dello stress”. L’attivazione prolungata del sistema endocrino può influenzare negativamente il sistema immunitario e favorire condizioni come depressione e malattie metaboliche.
- Sistema Gastrointestinale: lo stress può influire sulla comunicazione tra il cervello e l’apparato digerente, causando sintomi come dolore, gonfiore e disagio. Può contribuire a disturbi gastrointestinali cronici e influenzare la composizione del microbiota intestinale.
- Sistema Nervoso: il sistema nervoso autonomo, coinvolto nella risposta fisica allo stress, può causare effetti collaterali come bronco-costrizione e vasodilatazione. L’attivazione continua del sistema nervoso può portare a un logorio del corpo nel tempo.
- Sistema Riproduttivo Maschile: lo stress può influenzare la produzione di testosterone, riducendo il desiderio sessuale e causando disfunzione erettile. Può avere effetti negativi sulla produzione e maturazione dello sperma, influenzando la fertilità.
- Sistema Riproduttivo Femminile: lo stress può influire sul ciclo mestruale, causando irregolarità e sintomi più intensi. Durante la gravidanza, lo stress può influenzare la salute fetale e il benessere post-parto.
5 consigli basati sulla scienza per gestire lo stress
L’American Psychological Association (n.d.) propone 5 pratiche semplici, basate sulla ricerca, per gestire lo stress:
- Respira: inspira lentamente per 4 secondi, trattieni per 4 secondi ed espira per 6 secondi. Ripeti questo esercizio per 10 volte.
- Concentrati su te stesso: rallenta i tuoi pensieri veloci contando all’indietro di tre nella tua mente partendo da 100. (100, 97, 94…).
- Rilassati: passo dopo passo, contrai ciascun gruppo muscolare nel tuo corpo per 10 secondi e poi rilascia. Nota come ci sente a lasciare rilassati i muscoli e come la tensione abbandona il tuo corpo.
- Ancorati al momento presente: effettua una rapida scansione del tuo corpo e nota l’aria attorno a te e qualsiasi superficie tu stia toccando. Se possibile, chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sulle sensazioni, le texture e le temperature.
- Valorizza te stesso: stai affrontando sfide importanti. Rifletti su tre cose che sono andate bene oggi. Se coinvolgono un’altra persona, riconoscila e ringraziala quando possibile.
Riflessioni sulla gestione dello stress
Oltre alle pratiche consigliate dall’American Psychological Association, come la respirazione controllata, il rilassamento muscolare e la riflessione positiva, è fondamentale considerare altri approcci efficaci, specialmente quando lo stress diventa cronico.
Modalità di gestione dello stress come la mindfulness e il protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) offrono prospettive promettenti. La pratica della mindfulness, incentrata sull’attenzione consapevole al momento presente, ha dimostrato di ridurre i livelli di stress cronico e migliorare la salute psicofisica complessiva. Allo stesso modo, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si è rivelata efficace nel ridurre lo stress, promuovendo un adattamento più sano alle sfide quotidiane.
In considerazione di queste alternative, è fondamentale individuare l’approccio o la combinazione di strategie che meglio si adattano alle esigenze individuali. Comprendere e gestire lo stress in modo completo può contribuire significativamente a migliorare la qualità della vita e prevenire l’insorgere di problemi di salute a lungo termine.
