Il breathwork e le tecniche di controllo del respiro
Negli ultimi anni sta crescendo sempre di più l’interesse per la respirazione e per le tecniche di controllo del respiro, che possono avere un impatto sulla nostra salute fisica e psicologica. Negli Stati Uniti è stato coniato il termine breathwork, che comprende questo tipo di attività che ha al centro il lavoro sul respiro, ed è ormai possibile usufruire di coach specializzati in questa disciplina, frequentare corsi e masterclass o semplicemente usare svariate App dedicate.
Come tutti sappiamo il respiro è un’attività vitale automatica involontaria che eseguiamo circa 21600 volte al giorno e che ci accompagna dalla nascita fino a quando esaliamo il cosiddetto ultimo respiro.
L’aspetto particolare ed unico di questa attività è che, a differenza di altre funzioni fisiologiche, il respiro può però essere anche un’ attività volontaria e per questo controllata.
Le tradizioni yogiche indiane comprendono proprio una disciplina che si chiama Pranayama (controllo del prana, una parole che si riferisce all’energia vitale e al respiro), che consiste in una serie di tecniche di controllo della respirazione, che comprendono variazioni della frequenza respiratoria, della durata di inspirazione e espirazione e di momenti di apnea più o meno prolungata. Molti degli esercizi che si praticano nel Breathwork derivano dal Pranayama, anche se vengono oggi proposti in una “confezione” più fruibile per noi occidentali.
Uno dei libri principali per chi ha interesse ad approfondire questo argomento è L’arte di respirare di James Nestor (2020), giornalista americano e come si definisce lui stesso “polmonauta”, come un viaggiatore nell’universo sconfinato della respirazione. Il libro è davvero ben fatto perché più che un saggio è un racconto in prima persona di diverse esperienze dell’autore con diverse tecniche di respirazione, però documentate con una bibliografia davvero notevole ed accurata.
Per iniziare ad avere un po’ più di consapevolezza del nostro respiro può essere interessante calcolare la nostra frequenza respiratoria, il numero di atti respiratori che compiamo in un minuto (un singolo atto respiratorio è la somma di un’inspirazione e della conseguente espirazione).
Normalmente la frequenza respiratoria media a riposo va dai 12 a 16 atti al minuto, un numero che può calare sensibilmente negli sportivi (fino a 6 atti), che sono abituati a fare respiri più lunghi e profondi. Quando siamo impegnati in attività fisica o quando siamo più stressati e ansiosi la frequenza respiratoria aumenta (nell’attività fisica fino a 25-30 atti al minuto), mentre quando siamo più rilassati diminuisce ed aumenta di conseguenza la durata dei respiri. Secondo la tradizione del Pranayama veniamo al mondo con un certo numero di respiri a disposizione (che variano da persona a persona), se li allunghiamo aumenta anche la nostra longevità, tanto che le tecniche respiratorie vengono ormai incluse in tanti percorsi contro lo stress e anti-aging. Quindi ridurre la frequenza respiratoria, rendendo i respiri più lunghi e profondi avrebbe delle potenzialità benefiche in termini di rilassamento e maggiore ossigenazione dei tessuti; si consiglia in particolare di allungare la fase espiratoria, che è correlata all’attività parasimpatica di rilassamento e recupero.
Uno dei primi concetti fondamentali che Nestor sottolinea, e che si trova anche in altri libri, è l’importanza di respirare con il naso, l’organo appunto deputato alla funzione respiratoria ed evitare di respirare con la bocca (organo deputato alla nutrizione), regola d’oro sempre valida a partire dal periodo infantile.
I vantaggi della respirazione con il naso sono svariati: riscaldamento, umidificazione dell’aria e purificazione dai batteri; produzione intranasale di ossido nitrico, un gas che favorisce la vasodilatazione, con conseguente abbassamento della pressione arteriosa e maggiore ossigenazione dei tessuti; riduzione della frequenza cardiaca, in particolare quando si allunga la fase espiratoria, stimolando il sistema nervoso parasimpatico.
In realtà esistono alcune pratiche in cui si respira con la bocca volontariamente, ma solo quando si necessita di introdurre una maggior quantità di ossigeno in poco tempo, per risvegliarsi o avere maggiore energia a disposizione in tempi rapidi.
La respirazione coinvolge diversi distretti anatomici e di solito si citano tre zone che possono essere attivate nell’attività respiratoria: la zona addominale (diaframma e muscoli addominali), la zona toracica (comprende coste e muscoli intercostali), la zona clavicolare.
Il breathwork e la respirazione diaframmatica
Un vero caposaldo del breathwork è l’uso del diaframma, quel muscolo straordinario che separa la cavità toracica dalla cavità addominale e che abbassandosi nell’inspirazione, favorisce l’aumento della capacità polmonare, mentre alzandosi durante l’espirazione favorisce l’eliminazione dell’aria ricca di anidride carbonica. Un semplice esercizio che viene consigliato a chi si avvicina a queste pratiche è capire se la nostra respirazione è prevalentemente diaframmatica o toracica e questo è possibile appoggiando una mano sull’addome e una mano sul torace, vedendo quale delle due mani si alza durante l’inspirazione. Lo stesso esercizio viene usato per allenarci alla respirazione con il diaframma (esiste ad esempio una variante in cui si sta supini e si appoggia un piccolo peso, tipo un libro, sull’addome).
Respirare usando il diaframma ha un effetto calmante e viene consigliato nei disturbi d’ansia e negli attacchi di panico. Il diaframma è infatti innervato dal nervo vago, che viene stimolato durante l’espirazione, favorendo la risposta parasimpatica legata al rilassamento e al rallentamento.
Esistono diverse tecniche di respirazione diaframmatica: si può ad esempio uniformare la durata dell’inspirazione e dell’espirazione a 4 o 5 secondi, o altrimenti si può raddoppiare la durata dell’espirazione, facendo durare l’inspirazione per 4 o 5 secondi e l’espirazione per 8 o 10 secondi.
Gli esercizi di respirazione possono durare dai 5 ai 10-15 minuti solitamente e non prevedano particolari prescrizioni sull’atteggiamento mentale da tenere; nonostante questo, hanno spesso un effetto calmante sulla mente e sui pensieri, che spesso insorge in modo davvero rapido. Queste pratiche hanno effetti fisiologici di alterazione della biochimica sanguigna, come la variazione momentanea del pH, e possono modificare i livelli di ossigeno ed anidride carbonica (soprattutto le pratiche che comprendono l’apnea).
Breathwork e mindfulness
Le pratiche di breathwork possono integrarsi alle pratiche di meditazione e mindfulness ed essendo di solito più brevi, possono essere più fruibili per chi fatica a stare seduto sul cuscino per periodi prolungati.
Anche nell’ambito della mindfulness c’è una pratica incentrata principalmente sul respiro, denominata “consapevolezza del respiro”, che deriva da un’antica pratica buddista chiamata Anapanasati. In questa pratica vengono date istruzioni di portare l’attenzione al nostro respiro naturale, focalizzandoci sulle sensazioni tattili legate all’ingresso e all’uscita dell’aria (in particolari sensazioni nella zona delle narici e dell’addome), e ogni volta che la mente si distrae viene prescritto di osservare cosa ci ha distratto e rifocalizzare l’attenzione sul respiro (Kabat- Zinn, 1990).
Recentemente è uscito uno studio di un team di ricercatori di Stanford, che hanno messo a confronto, in uno studio controllato randomizzato su un gruppo di volontari, diverse pratiche di respiro per 5 minuti al giorno (respiro quadrato, sospiro fisiologico, iperventilazione ciclica) con 5 minuti di mindfulness (osservazione del proprio respiro e su un punto della fronte) per un mese (Melis Yilmaz Balban et al., 2023).
Tutte le pratiche hanno mostrato benefici sull’umore, sul promuovere stati mentali positivi e sui livelli di ansia di stato. Le pratiche di respirazione hanno mostrato un’efficacia maggiore sull’umore, sulla riduzione del ritmo respiratorio e sulla diminuzione dell’arousal psicofisiologico, probabilmente perché hanno un effetto più acuto e diretto sulla stimolazione parasimpatica e probabilmente perché gli effetti della mindfulness necessitano di sessioni più lunghe e di periodi maggiori per avere effetti rilevabili.
I ricercatori hanno mostrato come le tecniche respiratorie possono influenzare direttamente il nervo vago, influenzando il Central Autonomic Network (CAN), il sistema integrato attraverso cui il cervello controlla le risposte viscerali, neuroendocrine, dolorose e comportamentali, andando a modificare anche la Heart Rate Variability, un parametro che si riferisce alla variabilità della frequenza cardiaca e che è utilizzata come indicatore dei livelli di stress. Pare che le stesse tecniche abbiano anche un’azione diretta sulle strutture cerebrali deputate al controllo emotivo e all’umore, come l’insula, l’ippocampo e l’amigdala.
Sia il respiro che la mindfulness potenziano l’enterocezione, la consapevolezza corporea, che può essere un aiuto prezioso nella gestione dello stress e in diversi disturbi psichiatrici che si presentano con manifestazioni fisiche (disturbo di panico, disturbi psicosomatici, etc.).
Un altro aspetto interessante è il senso di controllo sul proprio stato fisiologico che gli esercizi di respirazione possono far provare, che può alleviare l’ansia e dare un senso di autoefficacia, soprattutto in alcuni gruppi di persone (ad esempio chi ha una struttura di personalità fobica).
La mindfulness al contrario invita la persona a non controllare nulla, nemmeno il respiro e per questo può essere più utile come pratica in persone che tendono a un controllo eccessivo.
Il breathwork di McGowen
Un altro libro interessante sul tema del respiro in cui si possono imparare diverse tecniche, utili in particolare per gli sportivi, è “Oxygen. Il potere del respiro” di Patrick McGowen (2017). Il concetto principale alla base di questo libro è che molte persone, in particolare quelle più stressate, presentano una sorta di iperventilazione cronica, che porta ad eliminare troppa anidride carbonica con il respiro. Questa iperventilazione comporta paradossalmente un restringimento delle vie aeree, limitando l’ossigenazione del corpo e del cervello.
Sorprendentemente è infatti la quantità di anidride carbonica presente nel sangue che determina la quantità di ossigeno che possiamo consumare, in quanto l’anidride carbonica influenza l’estrazione dell’ossigeno dal sangue e favorisce la dilatazione della muscolatura liscia dei vasi sanguigni e delle vie aeree, regolando anche il PH del sangue.
Per questo motivo molti degli esercizi proposti dal libro comportano il respirare meno e in modo più leggero, usando anche momenti di apnea (ovviamente in persone sane, in caso contrario è indispensabile sentire il parere del proprio medico). Una maggiore tolleranza all’anidride carbonica non solo riduce la sensazione di fiato corto, ma permette anche un trasporto molto più efficiente dell’ossigeno ai muscoli attivi.
Gli esercizi che McKeown propone sono particolarmente indicati per gli sportivi che vogliono potenziare le proprie prestazioni. Come McKeown racconta nel libro, “non c’è niente come la mancanza d’aria per farci concentrare sul respiro”, a sottolineare come l’apnea abbia un importante effetto concentrativo e meditativo. Del resto il prolungare i tempi di apnea passa attraverso l’imparare a rilassare il più possibile il corpo e la mente, in modo tale da consumare il meno ossigeno possibile.
In Italia abbiamo un super esperto di apnea e respiro: Mike Maric, medico e primatista mondiale di apnea, di cui consiglio caldamente il libro “La scienza del respiro” (2017), oltre alle sue interessanti videoformazioni.
Maric propone un metodo che comprende allenamenti respiratori con diverse tecniche come il respiro frazionato, il respiro quadrato, il respiro a narici alternate, periodi di apnea alternati a periodi di recupero sempre minore (per aumentare la tolleranza all’anidride carbonica). Oltre all’aspetto respiratorio il suo coaching per il benessere e la salute include alcuni consigli per idratazione corretta ed alimentazione e tecniche di meditazione che possono migliorare il mindset.
Il breathwork e il metodo Wim Hof
Tra le tecniche più in voga di breathwork possiamo ricordare anche la tecnica di respirazione di Wim Hof, un coach olandese detentore di diversi record mondiali di esposizione al freddo. Il cosiddetto metodo Wim Hof consiste infatti in pratiche di respirazione, esposizione al freddo (doccia fredda, tinozza o in natura) e tecniche di meditazione.
La respirazione Wim Hof, che si ispira al tummo tibetano (una tecnica usata dai monaci buddisti per resistere al freddo himalayano), consiste nel produrre un’iperventilazone controllata inspirando ed espirando senza pause per 30 o 40 volte (a bocca aperta o a bocca chiusa), seguita da un periodo di apnea a polmoni vuoti di durata variabile in base alla propria capacità, per terminare con un apnea a polmoni pieni per 15 secondi. Questa sequenza costituisce un ciclo che viene ripetuto tre volte. L’effetto è energizzante grazie a un’attivazione volontaria del sistema nervoso simpatico e alcuni studi hanno mostrato che il metodo può essere un antistress e migliorare la risposta immunitaria (Kox et al., 2014), anche se uno studio recente sembra abbassare un po’ le aspettative in termini di risultati documentabili (Katelhut et al., 2023).
Alcune app per il breathwork
Concludo questa breve disamina sullo sconfinato mondo del respiro illustrando un paio di semplici tecniche respiratorie oggi molto in voga che possono essere praticate quotidianamente per favorire il benessere psicofisico. La prima è la respirazione quadrata o box breathing, considerata una tecnica di respirazione “tattica” in quanto viene usata dai Navy Seals americani per aumentare la concentrazione e regolare l’emotività nei momenti di tensione. Questa tecnica rallenta in modo efficace il ritmo respiratorio, inducendo il corpo a rilassarsi.
Si pratica inspirando con il naso per 4 secondi, poi si fa una pausa di apnea per 4 secondi, poi si espira con la bocca per 4 secondi, poi si fa una pausa di apnea per 4 secondi. Si può ripetere per 5-10 volte o per un ciclo di 5 minuti. C’è anche la possibilità di pronunciare frasi motivazionali durante l’apnea (tipo “ce la faccio”, “andrà bene”, “sono pronto”). Per praticarla al meglio è molto comodo avvalersi di App tipo iBreathe, in cui è possibile impostare i tempi di inspirazione, espirazione ed apnea e il numero di cicli.
L’altra è la cosiddetta respirazione coerente, che ha l’obiettivo di fare in modo che il sistema circolatorio e il sistema respiratorio funzionino con la massima efficacia e appunto in modo coerente, favorendo un senso di benessere e di rilassamento. Alcuni studi hanno mostrato come questa modalità respiratoria si instauri in modo naturale nella preghiera e nella meditazione. In questa pratica si inspira col naso espandendo l’addome per 5 secondi, poi si espira per 5 secondi, senza pause, con un andamento circolare; in questo modo la frequenza respiratoria si assesterà a 6 atti respiratori al minuto. Volendo si può iniziare facendo durare ogni inspirazione ed espirazione 4 secondi e poi allungare a 5 o 5,5 secondi. Ogni sessione dovrebbe durare almeno 5 minuti e può essere ripetuta 3 volte al giorno per avere benefici per la giornata. Anche in questo caso si possono usare diverse App (per me una molto comoda si chiama Breathing App).
Buoni respiri a tutti!
