L’insonnia: prevalenza e impatto sulla salute
L’insonnia rappresenta la forma più pervasiva di disturbo del sonno su scala globale. Si stima che da un terzo a un quarto della popolazione manifesti sintomi di natura transitoria e attribuibili a fattori quali stress o condizioni patologiche. Circa il 10% della popolazione, invece, soffre di insonnia cronica, caratterizzata dalla presenza di difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno almeno tre volte a settimana per un periodo prolungato di almeno tre mesi, una condizione tale da necessitare un trattamento terapeutico. La privazione del sonno impatta non solo sulla salute fisica, ma anche sulla salute mentale, come evidenziato dalla correlazione tra una qualità del sonno insufficiente e la manifestazione di sintomi depressivi. In aggiunta, ricerche scientifiche hanno attestato che la carenza di sonno può generare stati di ansia e disagio anche in individui generalmente considerati in buona salute.
Rompere il ciclo dell’insonnia con la CBT-I
Esiste un trattamento ampiamente documentato e clinicamente efficace per l’insonnia, noto come terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), il quale, solitamente, produce risultati positivi in un numero limitato di sedute, spesso meno di otto. L’efficacia di questa psicoterapia è stata dimostrata essere paragonabile a quella dei farmaci per il sonno nel breve termine, ma superiore nel lungo termine. Dati provenienti da studi clinici evidenziano che fino all’80% delle persone che si sottopongono alla CBT-I sperimentano notevoli miglioramenti nella qualità del sonno. La maggioranza dei pazienti riscontra un significativo sollievo dai sintomi tra le quattro e le otto sessioni, nonostante abbiano sofferto di insonnia per molti anni.
Affrontare l’ansia e le credenze negative legate al sonno
La CBT-I si prefigge di affrontare stati ansiosi correlati al sonno e di sfidare le credenze negative associate. L’insonnia spesso genera la percezione di un sonno imprevedibile e frammentato, e coloro che soffrono di insonnia cronica sono soliti preoccuparsi quotidianamente di come trascorreranno la notte in termini di sonno. Al fine di affrontare tali difficoltà, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) fornisce un’educazione mirata su diverse tecniche di rilassamento, tra cui la respirazione profonda e la meditazione mindfulness, e assiste i pazienti nell’elaborazione di aspettative realistiche riguardo ai propri comportamenti durante il sonno. È fondamentale che gli individui affetti da insonnia acquisiscano la capacità di percepire il proprio letto come un ambiente dedicato a un riposo rigenerante, anziché associarlo a una continua agitazione e inquietudine durante la notte. Accettare la possibilità di non riuscire a conciliare il sonno alle quattro del mattino e liberarsi da questo pensiero potrebbe favorire il rilassamento sufficiente per poter addormentarsi e svegliarsi alle sette. L’insonnia si insinua quando il problema stesso diventa il focus dell’attenzione.
Superare gli ostacoli comportamentali e stabilire una sana routine
La CBT-I implementa una serie di interventi finalizzati alla modifica di comportamenti che possono ostacolare il sonno, tra cui i sonnellini durante il giorno e l’uso di dispositivi digitali prima del riposo notturno. Tali comportamenti vengono sostituiti da abitudini più favorevoli, come il mantenimento di una routine di risveglio stabile. I pazienti impegnati in un trattamento CBT-I vengono istruiti a lasciare il letto se non raggiungono lo stato di sonno entro un intervallo di tempo approssimativamente compreso tra 20 e 30 minuti. In questo caso, si consiglia loro di intraprendere un’attività tranquilla, con l’illuminazione adatta e senza coinvolgere dispositivi elettronici. Inoltre, viene loro raccomandato di rientrare nel letto solo quando percepiscono la sensazione di sonnolenza.
Considerazioni finali
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) insegna a interrompere il ciclo dell’insonnia causato dalla preoccupazione per la mancanza di sonno. Costituisce l’approccio principale e più efficace per la gestione dell’insonnia, con un tasso di successo superiore rispetto ad altre modalità terapeutiche, e si rivela particolarmente adatto per coloro che desiderano liberarsi dalla dipendenza dai sonniferi. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) potrebbe, tuttavia, non risultare appropriata per tutte le situazioni; pertanto, chiunque incontri difficoltà nel sonno dovrebbe valutare un consulto medico al fine di escludere potenziali condizioni fisiche, quali disfunzioni tiroidee, dolore cronico o apnea notturna, nonché altri disturbi psicologici, come la depressione, che potrebbero richiedere approcci terapeutici distinti o integrati.
