Usare la respirazione per calmarsi o darsi energia

La respirazione è una di quelle attività fondamentali per la vita a cui si presta poca attenzione se non nel momento in cui, per un motivo o per un altro, andiamo incontro alla necessità di pensarci consapevolmente.

 

La respirazione

 Certo, il pensiero va subito al Covid o a una qualsiasi di quelle condizioni mediche (non poche) che determinano la percezione di una mancanza di respiro, la sensazione di “fame d’aria” (dispnea). Ma un quadro di malattia non è necessario. Pensiamo a quando i bambini, al mare o in piscina, giocano a chi rimane più tempo sott’acqua, oppure semplicemente a quando si fa dello sport.

Respiriamo per vivere: senza ossigeno si determina la morte dei tessuti e sintomi come capogiri, stati confusionali, mal di testa, tachicardia, perdita della coordinazione, problemi di vista e altro, fino alla morte (Caravita, 2022).

Ciò accade in situazioni di malattia, ma al di là delle cause di fondo, qualcosa di simile accade anche durante l’attività sportiva, nella quale una maggiore richiesta di ossigeno è determinata dal compito e comporta l’incremento della frequenza respiratoria per ripristinare uno stato fisiologico (e di conseguenza mentale) funzionale all’attività stessa.

La respirazione è un’attività che non necessita di consapevolezza per essere eseguita perché è mediata dal sistema nervoso autonomo. Tuttavia possiamo renderci facilmente conto che in alcune situazioni ne mettiamo in atto un uso consapevole in funzione strategica, ovvero per raggiungere degli obiettivi specifici.

Ad esempio per promuovere stati profondi di calma e/o concentrazione. L’utilizzo controllato e sistematico della respirazione è non a caso uno degli strumenti fondamentali delle pratiche meditative, di qualsiasi matrice esse siano, che fanno largo uso di una specifica modalità di respirazione, nota come respirazione diaframmatica. Nel quotidiano respiriamo per ritrovare la calma poco prima di una visita medica, di un esame importante, o di un incontro sociale pieno di attesa e di aspettative.

Ma possiamo utilizzare la respirazione anche per fornire a noi stessi, in maniera autonoma, l’energia promotrice per l’azione: un bel respiro prima di tuffarsi dal trampolino, prima del fischio d’inizio, prima di un impegno sociale o lavorativo importante, prima di battere quel rigore, prima di tirare quella freccia o sparare quel colpo; prima, insomma di una qualsiasi attività che ci richiede impegno e concentrazione.

Le tecniche di respirazione

La psicologia dello sport in Italia ha ricevuto negli ultimi anni una certa copertura mediatica anche grazie ai successi ottenuti da atleti italiani in competizioni ufficiali. Si pensi ad esempio al caso Marcell Jacobs – medaglia d’oro nei cento metri alle Olimpiadi – e alla nazionale italiana di pallavolo. In entrambi i casi si è fatta diretta menzione del ruolo della psicologia per migliorare la performance degli atleti. I risultati di ricerca della psicologia applicata allo sport possono essere utilizzati anche per finalità non sportive e più circoscritte.

È appunto il caso delle tecniche di respirazione, uno strumento di gestione dello stress da competizione per evitare il fenomeno del choking, il peggioramento della performance fisica e/o mentale derivante dalla difficoltà a gestire le pressioni del compito (Agrillo, 2009). In generale possiamo considerarle come uno strumento per agire sulla mente (attenzione, pensieri, emozioni) partendo dal corpo.

Le tecniche che fanno uso della respirazione sono molte, per gli obiettivi di questo articolo ne saranno presentate solo alcune, partendo da un testo di riferimento per la psicologia dello sport (Baldock et al., 2020).

In linea generale si possono distinguere due categorie: tecniche per diminuire la tensione fisica (arousal) e tecniche per aumentarla. Perché queste ultime? Perché un certo grado di attivazione, cui può seguire la percezione di essere pronti al compito e a mettersi in gioco fisicamente e mentalmente (“appraisal di sfida” cfr. Lazarus & Folkman, 1984), è necessario per confrontarsi in compiti impegnativi sia nel lavoro che nella vita in genere. Entrambe verranno presentate passo passo per facilitarne l’apprendimento.

Due premesse fondamentali. La prima è che per essere apprese sarà necessaria qualche seduta di prova, anche di pochi minuti, da potersi fare a casa e, seconda premessa, i migliori risultati si otterranno praticando la respirazione diaframmatica (per un tutorial vedi qui).

Iniziamo con le tecniche di per diminuire la tensione fisica (diminuire l’arousal).

Esalazione completa

• Espirare completamente fino a quando non si sentono i polmoni ‘vuoti’;
• Chiudere la bocca e inspirare dal naso lentamente, per 7 secondi, fino a quando non si senta tensione a livello della gola e del petto;
• Espirare dalla bocca per 8 secondi;
• Ripetere fino a quando non si senta di aver raggiunto il livello di rilassamento desiderato.

Respirazione ritmica

• 4 secondi di inspirazione,
• 4 secondi trattenendo l’aria,
• 4 secondi di espirazione,
• 4 secondi senza inspirare né espirare.

Ripetere i cicli fin quando non ci si sente calmi sia fisicamente che mentalmente. È possibile modificare il ritmo a proprio piacere, a condizione che il numero dei secondi per ogni fase sia uguale.

Rapporto 1/2

• Inspirare per 4 secondi concentrandosi sul torace e sulle sensazioni a livello di naso, gola e polmoni.
• Espirare per 8 secondi mantenendo il medesimo focus attentivo.
• Ripetere ciclicamente.

È possibile modificare il rapporto inspirazione/espirazione a patto che rimanga sempre di 1/2 (ad esempio 5 secondi di inspirazione e 10 di espirazione, 6 e 12, etc.).

Conteggio 5 a 1

• Inspirare profondamente e lentamente, visualizzando nella propria mente il numero “5”;
• Espirare profondamente;
• Inspirare profondamente e lentamente, visualizzando nella propria mente il numero “4” e dicendo a sé stessi: “Sono più rilassato/a adesso rispetto a quando ero a 5”, o qualcosa di equivalente;
• Espirare profondamente;
• Inspirare profondamente e lentamente visualizzando nella propria mente il numero “3” dicendo a sé stessi: “Sono più rilassato/a adesso rispetto a quando ero a 4”,  etc.;
• Proseguire fino a “1”.

Respiri di concentrazione

Quando si hanno pensieri che tendono a farci distrarre, è utile concentrarsi sulle sensazioni fisiche interne che si presentano al momento di inspirare e di espirare, rassicurandosi e suggerendo a se stessi di calmarsi.

 Le tecniche per aumentare i livelli di tensione fisica (aumentare l’arousal) sono sostanzialmente le stesse previste per calmarsi, ma ribaltando la logica sottostante: aumentare la frequenza e la superficialità degli atti respiratori e laddove siano presenti messaggi che suggeriscano calma si sostituiscano con messaggi motivanti, da scegliere in base alle proprie preferenze (“Forza”, “Coraggio”, “Ce la puoi fare”; il turpiloquio sembra funzionare abbastanza bene, cfr. Stephens et al., 2018). Ad esempio, nel caso della respirazione ritmica si utilizzerà un conteggio di un secondo; nel caso dei respiri di concentrazione ci si suggerirà qualcosa di motivante mentre si iperventila dal naso, e così via per le altre tecniche.

La pratica quotidiana di queste tecniche permette di acquisire uno strumento utilizzabile al momento più opportuno per controllare i propri livelli di attivazione e avere così un impatto significativo sulle emozioni, i pensieri e quindi i propri comportamenti, in relazione ai propri desideri e agli obiettivi che si vogliono raggiungere in quelle specifiche circostanze.

Lo scopo ultimo è sempre lo stesso: maggiore autonomia, libertà e controllo della propria vita.