L’impulsività e la disregolazione emotiva: come tollerare la sofferenza

L’ accettazione della sofferenza è un obiettivo fondamentale nella vita di chiunque e soprattutto di chi, quando prova emozioni intense e dolorose, tende ad agire con impulsività, peggiorando in questo modo le situazioni che in quel momento sono già di per sé dolorose.

Marianna Palermo, OPEN SCHOOL Studi Cognitivi Milano

 

Perché è utile tollerare la sofferenza

La capacità di tollerare e accettare la sofferenza è un obiettivo fondamentale nella vita di chiunque e soprattutto di chi, quando prova emozioni intense e dolorose, tende ad agire d’impulso, peggiorando in questo modo le situazioni che in quel momento sono già di per sé dolorose. Il dolore e la sofferenza fanno parte della vita e per questo non possono essere completamente evitati. Imparare ad accettare e a tollerare tale sofferenza è l’unico modo per non farsi sopraffare dalle emozioni.

Questo tema è stato ampiamente indagato da Marsha Linehan (docente di psicologia e psichiatria presso l’Università di Washington e specializzata nel trattamento dei pazienti con disturbo borderline di personalità), la quale ha ideato un programma di skills training, facente parte del modello psicoterapico DBT (Dialectical Behavior Therapy). Tale terapia è stata concepita inizialmente per il disturbo borderline, ma successivamente si è evoluta ed è stata adattata anche ad altre forme psicopatologiche, tra cui i disturbi alimentari, le dipendenze, il comportamento suicidario, la depressione resistente.

La Dialectical Behavior Therapy prevede la combinazione di una terapia individuale e di uno skills training condotto in gruppo da un conduttore e un co-conduttore entrambi esperti di terapia dialettico-comportamentale. E’ opportuno anche che ci sia uno scambio di informazioni tra il terapeuta individuale e i conduttori dello skills training per favorire una maggiore integrazione tra i due tipi di terapia.

Lo skills training prevede 4 moduli e viene attuato generalmente in un setting di gruppo. L’obiettivo è quello di favorire nei pazienti l’apprendimento di strategie più adattive per gestire le situazioni difficili. I moduli dello skills training sono relativi alla pratica della mindfulness, alla regolazione delle emozioni, all’efficacia nelle relazioni interpersonali e alla tolleranza della sofferenza emotiva. In questo articolo mi soffermerò proprio su quest’ultimo modulo.

La tolleranza della sofferenza può essere definita come la capacità di percepire l’ambiente circostante senza pretendere che sia diverso da come è e di sperimentare le proprie emozioni e riconoscere i propri pensieri osservandoli senza valutarli o controllarli (Marsha Linehan, 2015). Per poter raggiungere tale obiettivo, secondo Marsha Linhean, è necessario apprendere delle abilità definite di sopravvivenza alle crisi, che consistono in soluzioni a breve termine a situazioni particolarmente dolorose. Le abilità di sopravvivenza alle crisi è, tuttavia, opportuno che siano utilizzate solo in momenti davvero critici, di elevata intensità emotiva, quando si rischia di agire con impulsività, peggiorando le conseguenze; in un secondo momento, invece, è utile utilizzare le abilità presentate negli altri moduli della DBT per regolare le emozioni, raggiungere i propri scopi, attuare processi di problem-solving, gestire le proprie relazioni interpersonali, e quindi in ultima analisi costruire una vita degna di essere vissuta.

Nello stesso modulo Marsha Linehan presenta il tema dell’accettazione della realtà quando gli eventi risultano dolorosi, ma purtroppo non possono essere modificati, perlomeno nel breve termine. Tale percorso risulta spesso molto doloroso, ma al termine di esso è possibile sperimentare uno stato di maggiore calma e serenità. Tale concetto sarà meglio esplicato in seguito.

Cos’è una crisi e quando utilizzare tali abilità

La crisi può essere definita come una situazione particolarmente stressante, di breve durata ma che non può essere modificata nell’immediato. Essa genera un’emozione molto forte, ma se si utilizzano alcune abilità è possibile ridurre l’intensità del dolore e dell’emozione tanto da renderlo più sopportabile.

Mettendo in atto queste abilità, si evita di agire sull’onda della mente emotiva, dell’ impulsività, di peggiorare la situazione e invece si permette a se stessi di porsi nella mente saggia e di definire ciò che può essere più vantaggioso in quella determinata situazione. Un esempio di situazione critica in cui è assolutamente opportuno ricorrere a tali abilità può essere quella in cui si è assaliti da un desiderio impellente di bere, abusare di droghe o picchiare qualcuno, in quanto tali comportamenti risultano disfunzionali, peggiorano la situazione e presentano una serie di effetti contrari e negativi a lungo termine.

Le abilità per tollerare la sofferenza, senza agire con impulsività

Una prima abilità che, secondo Marsha Linehan, consente di trattenersi dall’agire con impulsività peggiorando così la situazione, è quella dello STOP che prevede diversi passi:

1. Stop: quando le emozioni stanno per prendere il sopravvento, è opportuno fermarsi, non reagire, non muovere nessun muscolo per cercare di conservare il controllo;
2. Fare un passo indietro: prendere le distanze dalla situazione e respirare profondamente è funzionale a riacquistare il controllo della situazione;
3. Osservare: fermarsi a guardare ciò che accade dentro e al di fuori di sé consente di non saltare alle conclusioni, di comprendere ciò che sta accadendo e di considerare le diverse opzioni;
4. Procedere in maniera mindful: questo passo consente di agire con consapevolezza, considerando i propri pensieri e le proprie emozioni e quelli degli altri; si agisce ponendosi nella mente saggia e chiedendosi ciò che sarebbe più opportuno fare per non peggiorare la situazione.

Un’ abilità che, invece, consente di prendere decisioni rispetto al proprio comportamento scegliendo tra 2 o più possibilità è quella dei PRO  e dei CONTRO. La strategia consiste nello stilare una lista dei vantaggi e degli svantaggi dell’agire con impulsività e del resistere all’impulso sia a breve che a lungo termine. Azioni dettate dall’ impulsività potrebbero essere: mettere in atto comportamenti violenti, di abuso di alcol o sostanze oppure comportamenti autolesivi. Una volta stilata tale lista dei Pro e Contro potrebbe essere opportuno portarla con sé e rileggerla quando si sta per mettere in atto un comportamento impulsivo.

Altri comportamenti funzionali nei momenti di crisi sono quelli che agiscono sulla chimica del corpo e che abbassano il livello fisiologico di attivazione. Queste abilità consistono nel ridurre la temperatura corporea ad esempio utilizzando dell’acqua fredda, oppure nel compiere uno sforzo fisico o ancora nel rallentare il ritmo della respirazione. Infine se si ha più tempo a disposizione è possibile mettere in atto il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

Altre abilità che consentono di porsi nella mente saggia e di ridurre il contatto con la propria sofferenza sono quelle di distrazione. Tali skills sono opportune nelle situazioni in cui il dolore può diventare troppo forte o quando i problemi non possono essere risolti immediatamente. È possibile individuare 7 diversi tipi di attività di distrazione:

1. Impegnarsi in attività emotivamente neutrali o opposte alle emozioni negative contribuisce a ridurre impulsività e sofferenza emotiva (ad esempio guardare un film, ascoltare della musica, leggere, praticare dello sport sono azioni che possono aiutare a distrarsi dal dolore);
2. Contribuire al benessere degli altri attraverso azioni gentili, premurose o di volontariato consente di spostare la propria attenzione da se stessi agli altri;
3. Fare confronti con chi è meno fortunato può essere funzionale a rileggere la propria situazione in un’ottica più positiva;
4. Un’altra abilità consiste nel mettere in atto azioni opposte, ossia azioni che generano un’emozione opposta rispetto a quella che si sta sperimentando in quel momento. Provare ad attivare emozioni diverse nelle situazioni di crisi consente di avere il controllo di sé e delle proprie emozioni, di allontanarsi per un momento da un dolore troppo forte e di rendere più sopportabile una sofferenza che altrimenti sarebbe troppo intensa;
5. In alcuni casi anche tenere lontana una situazione fisicamente o mentalmente può consentire di evitare di mettere in atto comportamenti distruttivi; si può immaginare di impacchettare il dolore, di chiuderlo in una scatola o di erigere un muro tra sé e quella situazione;
6. In altri casi può essere più funzionale distrarsi con delle azioni mentali, tra cui contare fino a 10, oppure con azioni concrete, ad esempio cantare una canzone o fare dei puzzle.
7. Un’ultima categoria di abilità è rappresentata da quelle che consentono di generare sensazioni fisiche differenti, ad esempio stringere una palla di gomma o un cubetto di ghiaccio o fare un bagno caldo o una doccia fredda possono indurre dei cambiamenti fisiologici repentini e contribuire a tollerare e a modificare quel momento doloroso.

Altre abilità autoconsolatorie sono, invece, quelle che consentono di sfruttare i cinque sensi per rendere più piacevole e confortante una situazione difficile, utilizzando la vista (osservare la natura, il cielo stellato, altri stimoli visivi), l’udito (ascoltare la musica, il rumore della pioggia, suonare uno strumento..), l’olfatto (sentire il profumo dell’incenso, di una candela profumata, di un fiore..), il gusto (degustare cibi preferiti) e il tatto (coccolare un animale domestico, spalmarsi della crema idratante..) contribuisce a rendere più tollerabile e piacevole la situazione presente.

Infine altre abilità funzionali a rendere meno doloroso il momento presente possono essere: immaginare di essere in un posto immaginario o reale rilassante, cercare un senso al dolore che si sta provando, pregare, dedicarsi ad attività rilassanti (quali lo yoga o la meditazione), stare sul presente e compiere solo un’azione alla volta, concedersi un breve riposo, autoincoraggiarsi e complimentarsi con se stessi per gli sforzi che si stanno compiendo.

Le abilità di accettazione della realtà

Quando la situazione che si sta vivendo continua ad essere dolorosa e non è possibile modificarla, perlomeno nell’immediato, secondo Marsha Linehan è opportuno mettere in atto delle abilità di accettazione della realtà, che consentono di vivere una vita presente migliore di quella che si vivrebbe continuando ad ostinarsi nel voler modificare tale realtà.

Accettare la realtà significa smettere di combatterla e lasciar andare l’amarezza e la sofferenza; la realtà andrebbe accettata in ogni sua parte, in maniera completa. Ciò che è opportuno accettare è che ogni cosa ha delle cause che possono anche prescindere da se stessi, che ci sono limitazioni legate al passato o al presente e che la vita può essere degna di essere vissuta anche se vi sono eventi dolorosi. Se questi eventi negativi e immodificabili non vengono accettati si rischia di continuare a provare emozioni intense e dolorose di tristezza, vergogna o rabbia.

L’ accettazione rappresenta, dunque, l’opposto dell’ostinazione, che invece consiste nel continuare a rifiutare la realtà, nel volerla cambiare a tutti i costi, nel voler continuare a tenere il controllo della situazione. Il processo di accettazione, invece, può comportare emozioni di tristezza ma successivamente ne segue una sensazione di calma e si evita di trasformare il dolore in sofferenza ripetuta.

Accettare, tuttavia, non significa rassegnarsi o essere passivi di fronte ad eventi dolorosi; significa prendere consapevolezza delle proprie emozioni, smettere di ostinarsi contro la realtà. Se si negano o si evitano gli eventi, perché troppo dolorosi, essi non cambiano e le emozioni dolorose persisteranno a lungo. Il dolore non può essere evitato e per cambiare la realtà è necessario prima accettarla. In questo senso accettare non significa rassegnarsi.

L’ accettazione della realtà è l’obiettivo fondamentale anche della psicoterapia dell’ACT (Acceptance and Commitment Therapy), la quale sostiene che la sofferenza non possa essere evitata e che accompagni la vita di chiunque. L’ACT si basa su 3 punti essenziali che consistono nell’ accettazione esperienziale, nella mindfulness e nell’impegno a vivere la propria vita in base ai propri valori. L’ACT è stata sviluppata da Steve Hayes e i suoi collaboratori nel 1986 e sostiene in generale che sia necessario combattere l’evitamento con l’ accettazione dell’esperienza e delle emozioni esperite e che ognuno abbia dei valori che guidano la propria esistenza.

La mindfulness, che viene contemplata sia nell’ambito della DBT che dell’ACT, è invece un approccio di consapevolezza alla realtà e consiste nel prestare attenzione al momento presente, con intenzione e in maniera non giudicante (Jon Kabat Zinn). Avere un approccio mindful significa essere presenti nel qui e ora e vivere la ricchezza e la pienezza della vita presente, senza giudicare o pensare troppo. L’obiettivo è quello di favorire una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada e dei propri stati mentali.

Ciò che accomuna l’ACT, la DBT  e la mindfulness è l’attenzione posta all’ accettazione della realtà e degli stati mentali anziché tentare di modificarli e tutti e tre gli approcci fanno parte della terza ondata della terapia cognitivo-comportamentale.

Concludendo, quando la realtà che si sta vivendo è troppo dolorosa e si rischia di mettere in atto comportamenti dettati dall’ impulsività che potrebbero peggiorare la situazione è opportuno utilizzare delle strategie di sopravvivenza alla crisi, finalizzate a tollerare la sofferenza emotiva. Inoltre, quando la realtà risulta immodificabile e al contempo genera sofferenza, anziché ostinarsi nel cercare di cambiarla, può essere più vantaggioso avviare un processo di accettazione dell’esperienza dolorosa.