5 cosa dire a chi inizia a meditare: le controindicazioni della meditazione, raccontate da chi la propone

Meditazione: benefici, rischi ed effetti collaterali da conoscere

Quando qualcuno mi chiede come iniziare a meditare, faccio una precisazione prima di rispondere. Io promuovo la meditazione. Gestisco un sito web, un’app e una community, conduco un gruppo di meditazione a Roma e ho scritto libri sull’argomento. Ho un interesse personale. E chi vende qualcosa tende a non parlarne male.

Non c’è malafede. Chi insegna la meditazione ne ha visto i benefici – su se stesso e sugli altri – e condivide ciò che ha osservato. Tuttavia, il racconto proviene sempre dalla stessa prospettiva. Ai principianti si parla di calma, consapevolezza e sonno migliore. Raramente si sente parlare di potenziali svantaggi, e quasi mai da parte di chi li guida. 

Le controindicazioni esistono. Nicholas Van Dam, psicologo dell’Università di Melbourne, ha applicato un criterio mutuato dalla medicina: se qualcosa non provoca alcun danno, forse non ha alcun effetto (Khazan, 2026). Una pratica che altera l’umore, l’attenzione e il rapporto con i propri pensieri non può, allo stesso tempo, essere priva di effetti collaterali. 

I dati lo confermano. In un’indagine condotta su un campione della popolazione statunitense, il 10% di coloro che avevano meditato almeno una volta ha segnalato un effetto indesiderato durato almeno un mese, e uno su dieci ha segnalato un certo impatto sulla propria vita quotidiana; l’esperienza dei partecipanti con la meditazione era per lo più limitata (Goldberg et al., 2022). Una revisione di 83 studi arriva a una stima vicina, l’8%, con ansia e sintomi depressivi in cima alla lista (Farias et al., 2020).

Sono numeri da dire prima, a chi comincia, senza allarmismi e specialmente in alcune circostanze ben precise, come vedremo.

Il ritiro non è il punto di partenza

I ricercatori della Brown University hanno intervistato sessanta praticanti buddhisti occidentali che avevano vissuto esperienze difficili. Per quarantatré di loro – il 72% – il problema è iniziato durante un ritiro o subito dopo (Lindahl et al., 2017). Questo non mi sorprende. Un ritiro di sette o dieci giorni comporta svegliarsi all’alba, silenzio totale, isolamento,telefoni spenti e molte ore di pratica ogni giorno. Alcune persone si iscrivono senza aver mai meditato prima, perché il ritiro viene pubblicizzato come una vacanza rigenerante. 

Ma nessuno parteciperebbe a una maratona senza aver mai corso prima. A chi è alle prime armi, il consiglio da dare è: praticate a casa per qualche mese, poi provate un solo giorno, poi un fine settimana. Dopo ogni passo, osservate come vi sentite nei giorni successivi: il vostro sonno, il vostro umore, la vostra voglia di sedervi di nuovo. Il ritiro lungo verrà dopo, se mai ci sarà.

Non è un sonnifero

La meditazione allena la concentrazione e la concentrazione stimola la mente. Willoughby Britton, psicologa clinica presso la Brown University, lo ha scoperto grazie a uno studio concepito per dimostrare il contrario. Ventisei persone affette da depressione in remissione parziale sono state sottoposte a otto settimane di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, indossando sensori per misurare il loro sonno in un ambiente di laboratorio. I tracciati dicevano che dormivano peggio: più risvegli, più sonno leggero, meno sonno profondo, e tanto più quanto più avevano praticato. Le stesse persone, però, nei diari raccontavano di dormire meglio, e i sintomi depressivi erano diminuiti. Sonno misurato peggiore, sonno percepito migliore (Britton et al., 2010).  

Britton ha tenuto nascosti quei dati per anni perché riteneva di rendere un disservizio alla pratica. Oggi è a capo di un’organizzazione che assiste coloro che hanno subito danni a causa della meditazione (Khazan, 2026). A chi sta muovendo i primi passi, va detto: se meditate la sera e avete difficoltà ad addormentarvi, non è una coincidenza. Spostate la vostra pratica alla mattina.

Ti hanno detto che serve a rilassarsi

Le copertine delle riviste, le app e le foto di persone sedute in riva al mare propongono la meditazione come forma di rilassamento. Chi si siede scopre però di stare facendo qualcosa di completamente diverso: sta guardando attentamente dentro di sé. E chi guarda attentamente vede anche più chiaramente ciò che aveva imparato a tenere a distanza: il dolore irrisolto, la rabbia repressa, la stanchezza degli anni. Nella mia esperienza, questo è il momento in cui molti si arrendono e si allontanano, convinti di non essere portati per questa pratica. In un’indagine condotta su 342 praticanti, uno su quattro ha segnalato effetti indesiderati, per lo più temporanei; questi si verificavano più spesso in coloro che praticavano da soli, per più di venti minuti, utilizzando tecniche di attenzione focalizzata (Cebolla et al., 2017). L’argomento ha trovato spazio anche nei libri di testo italiani: Feruglio e Crescentini (2023) gli hanno dedicato un capitolo nel loro manuale sugli interventi basati sulla mindfulness.

Provare dolore durante la meditazione fa parte del normale corso della pratica. Il problema nasce dalla discrepanza. Se ti aspettavi di rilassarti e invece provi dolore, concludi che stai sbagliando qualcosa, o che la meditazione ti fa male. Se qualcuno te lo ha già detto in passato, proprio quell’esperienza diventa il lavoro che ti sei prefissato di svolgere. Ai principianti glielo dico subito.

Alcune persone dovrebbero farsi accompagnare

Questo argomento esula dalla mia area di competenza, quindi mi limiterò a riportare ciò che ho letto. Nello studio di Goldberg et al. (2022), le persone con una storia di avversità infantili presentavano un rischio maggiore di effetti avversi, e tra gli effetti più comuni figurava la riattivazione di ricordi traumatici. La revisione di Farias et al. (2020) riporta casi di ansia, depressione e sintomi psicotici anche in persone senza una diagnosi pregressa. La letteratura clinica identifica in modo coerente le condizioni in cui questa pratica dovrebbe essere avviata con un supporto adeguato: una storia di traumi, disturbi dissociativi, episodi psicotici o depressione grave in fase acuta (Britton, 2019; Feruglio & Crescentini, 2023). 

Non spetta a me determinare chi rientri in queste categorie. Quello che posso dire a chi è alle prime armi è: se state seguendo una psicoterapia, dite al vostro terapeuta che avete iniziato a meditare. Se una di queste condizioni vi riguarda, iniziate con una persona, non con un’app. Un insegnante che vi vede ogni settimana noterà se qualcosa cambia; un’app no.

Smettere è legittimo

Nel mondo della meditazione, è diffusa la convinzione che “più si fa, meglio è”. Britton (2019) ha analizzato i processi che la mindfulness mette in moto e ha scoperto che molti seguono una curva a U rovesciata: benefici fino a un certo punto, poi nessun effetto o effetti negativi. La dose è importante, e la dose giusta varia da persona a persona. A chi è alle prime armi, dico che dieci minuti al giorno sono una pratica autentica e che, se una tecnica non funziona, è possibile cambiarla senza sentirsi in colpa. 

Per chi è già ansiosamente in sintonia con il proprio corpo, ad esempio, la meditazione di scansione corporea può peggiorare le cose, e a volte basta passare a una pratica di respirazione o alla meditazione camminata (Khazan, 2026). E se la pratica li fa stare male, possono smettere. Britton usa un’immagine che trovo azzeccata: considerate la meditazione come una relazione; se vi sentite male con quella persona, forse è il momento di rompere (Khazan, 2026).

Un dettaglio dello studio di Goldberg mi sembra il punto perfetto per concludere. Coloro che avevano sperimentato effetti collaterali erano soddisfatti della propria pratica di meditazione tanto quanto quelli che non li avevano avuti. È ciò che accade quando si presenta una sfida e qualcuno l’aveva già prevista. Sottolineare i potenziali svantaggi rende la pratica più credibile. Ecco perché, quando le persone mi chiedono come iniziare, preferisco non nascondere loro la verità.