Cronotipo

Che cos’è il cronotipo

Il cronotipo fa riferimento alla predisposizione naturale di un individuo a dormire e svegliarsi in determinati momenti della giornata. Il cronotipo implica preferenze nei tempi di sonno e veglia giornalieri, influenzando l’esperienza soggettiva di stanchezza e la produttività durante le 24 ore (Adan et al., 2012; Randler et al., 2017).

Cronotipo e ritmo circadiano

Il cronotipo è un’espressione della ritmicità circadiana individuale (Takahashi et al., 2018). Il ritmo circadiano (dal latino, circa diem, circa un giorno), definito ritmo biologico delle 24 ore, è l’insieme dei cambiamenti fisici, mentali e comportamentali sperimentati dall’organismo in un ciclo di 24 ore. I ritmi circadiani sono influenzati prevalentemente dall’alternarsi di luce e buio, ma risentono anche di fattori come assunzione di cibo, stress, attività fisica, ambiente sociale e temperatura (ibidem). La maggior parte degli esseri viventi possiede ritmi circadiani e negli esseri umani tali ritmi incidono su sonno, veglia, rilascio di ormoni, appetito, digestione e temperatura corporea. Il sistema interno che regola il senso del tempo di un organismo è chiamato orologio biologico e, negli esseri umani, il principale orologio biologico ha sede nel cervello, all’interno di una struttura dell’ipotalamo chiamata nucleo soprachiasmatico. Tale nucleo riceve direttamente dall’ambiente stimoli di luce e oscurità provenienti dalla retina e li correla con le preferenze di temporizzazione del sonno. Altri orologi biologici si trovano in tutto il cervello e in altre cellule del nostro corpo e sono sincronizzati con il nucleo soprachiasmatico e geneticamente programmati per generare cicli circadiani (Chauhan et al., 2023).

In condizioni normali, il ritmo sonno-veglia è sincronizzato con l’alternanza del ciclo giorno-notte; al contrario, l’interruzione del ritmo circadiano risulta correlata con malattie metaboliche, oncologiche, neurodegenerative e cardiovascolari (Montaruli et al., 2021).

Tipologie di cronotipo

La tempistica del ritmo circadiano può variare notevolmente tra gli individui. È possibile, infatti, riscontrare tre diversi cronotipi: 

• mattiniero, è un cronotipo precoce tipico di coloro che preferiscono svegliarsi presto la mattina e raggiungono il massimo delle loro prestazioni fisiche e cognitive nella prima parte della giornata, probabilmente a causa di un ritmo circadiano più breve (inferiore a 24 ore) (Jones et al., 1999); 
• notturno, o cronotipo tardivo, predilige svegliarsi e andare a letto più tardi nel corso della giornata e si sente più attivo nella seconda parte della giornata. Alcuni studi suggeriscono che individui con questo cronotipo potrebbero avere periodi circadiani più lunghi di 24,2 ore (Sack et al., 2007), un debito di sonno giornaliero maggiore, aumentata sonnolenza mattutina, abitudini sonno-veglia più variabili e maggior consumo di caffeina (Zou et al., 2022);
• intermedio, collocato a metà del continuum tra i due cronotipi estremi. È diffuso fino al 60% dei casi nella popolazione generale adulta (Adan et al., 2012).

Il cronotipo mattutino è caratterizzato da un rilascio anticipato di melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale, che rappresenta il miglior predittore dell’inizio del sonno (Montaruli et al., 2021).

Il cronotipo si differenzia dalla durata del sonno, che rappresenta il numero di ore di sonno a notte, ma può comunque influenzare la durata del sonno. Ad esempio, una persona che dovrà alzarsi alle 7 del mattino per essere puntuale a lavoro, avrà più probabilità di dormire più a lungo se avrà un cronotipo mattiniero rispetto a uno notturno.

Cronotipo, genere e arco di vita

Gli studi suggeriscono che il cronotipo può cambiare durante il ciclo di vita: se nell’infanzia il cronotipo è tendenzialmente mattutino, in adolescenza e prima età adulta può diventare tardivo, per poi tornare a essere precoce con l’avanzare dell’età (Bonaconsa et al., 2014; Roveda et al., 2018). Gli uomini hanno generalmente cronotipi più tardivi rispetto alle donne prima dei 40 anni, ma dopo i 40 anni hanno cronotipi più precoci (Fischer et al., 2017).

Cosa determina il cronotipo?

Il cronotipo sembra essere determinato da una forte componente genetica e pertanto ereditario (Kalmbach et al., 2017).

Un ulteriore filone di ricerca propone che le variazioni di cronotipo tra individui siano frutto dell’evoluzione umana. Uno studio del 2017 condotto su una tribù di cacciatori-raccoglitori in Tanzania, ha dimostrato che nell’arco di 20 giorni, grazie alle variazioni di cronotipo, diversi individui dormivano a turno mentre altri erano svegli, consentendo al gruppo di essere protetto da predatori e pericoli durante il sonno (Samson et al.). 

Cronotipo e tratti di personalità

Il cronotipo mattutino sembra essere correlato a tratti di personalità quali coscienziosità, gradevolezza e orientamento al successo, mentre il cronotipo tardivo a estroversione, bassa autodisciplina e apertura (Lenneis et al., 2021). I ricercatori ipotizzano che i tratti di personalità possano influenzare il cronotipo, plasmando le preferenze degli individui per varie attività e comportamenti sociali, che a loro volta incidono sull’ora in cui le persone vanno a letto e si alzano al mattino. Ad esempio, le persone meno coscienziose e con elevata apertura sono spesso coinvolte in comportamenti sessuali rischiosi serali, consumo di alcol nel fine settimana e attività sociali che le tengono sveglie fino a tarda notte, dormendo fino a tardi la mattina (Mehl et al., 2006).

Al contrario, individui coscienziosi sembrano avere maggiore probabilità di essere puntuali, non dormire fino a tardi al mattino, e potrebbero impegnarsi in schemi di sonno che li aiutano a raggiungere i loro obiettivi. Potrebbero inoltre estendere tali abitudini di sonno al fine settimana, decidendo deliberatamente di andare a letto prima compiendo scelte di vita più sane (Weiss & Costa, 2005).