No pain, no gain: dimagrire senza soffrire, si può?
Una delle verità più difficili da digerire è che si dimagrisce solo se si è in deficit calorico, cioè se si consumano più calorie di quante se ne assumono. Il deficit si ottiene seguendo una dieta ipocalorica oppure aumentando il consumo energetico attraverso l’attività fisica e il NEAT (attività non fisica, come fare le scale o andare in ufficio a piedi). Ormai alle ossa grosse o al metabolismo lento non ci crede più nessuno e la lista delle scuse plausibili per cui non si riesce a perdere peso è sempre più corta.
Ipocalorica ed esercizio fisico richiedono impegno, costanza, motivazione e forza di volontà, spesso non pervenuti, sepolti sotto una buona dose di procrastinazione.
Ed è qui che fanno la loro comparsa le bevande zero e i prodotti senza zuccheri aggiunti.
Panacea di tutti i mali dietetici, questi alimenti sembrano essere un compromesso accettabile, pratico e comodo per chi vuole dimagrire senza rinunciare a bibite e dolci.
The sweetest thing: dolcificare senza zucchero
Nel 2024 ribadire che è necessario ridurre significativamente il consumo di zuccheri aggiunti (ai cibi durante le trasformazioni alimentari, la cottura o a tavola) e zuccheri liberi (naturalmente presenti in sciroppi, miele, succhi e concentrati di frutta e verdura) perché associato ad aumento di peso e obesità, carie, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, dovrebbe essere superfluo: lo sanno tutti.
Forse sull’onda di una maggiore consapevolezza, negli ultimi quindici anni si è assistito a un aumento sia delle vendite di bevande senza zuccheri a scapito di quelle zuccherate (+16%) sia dell’offerta di bevande con un minor contenuto di zucchero (+8%).
I dolcificanti artificiali (es. acesulfame K, aspartame, saccarina, sucralosio) e naturali (es. miele, sciroppo d’agave) ipocalorici oppure zero calorie hanno invaso il mercato, utilizzati non solo nelle bibite, ma anche negli alimenti preconfezionati al posto del saccarosio; a casa, di fronte a una fetta di torta di mele preparata con sciroppo d’acero al posto dello zucchero, la domanda è scontata: “nel tè vuoi zucchero di canna o stevia?”.
Poiché i sostituti dello zucchero conferiscono un gusto dolce senza o con poche calorie, è plausibile ipotizzare che il loro consumo possa aiutare a prevenire sovrappeso e obesità. È davvero così?
Il ruolo psicologico dei prodotti sugar free nella dieta
Il consumo o l’evitamento delle bibite zero sembra essere influenzato dalle credenze che il potenziale consumatore ha sulla loro gradevolezza e sugli effetti sulla salute. I consumatori abituali, che bevono più di 825 ml al giorno di bevande sugar free, ritengono che queste bibite siano gustose ed efficaci nel controllare l’appetito e il peso corporeo, mentre i non consumatori ne hanno una cattiva opinione, probabilmente dovuta anche al timore di potenziali effetti avversi dei dolcificanti sulla salute a lungo termine, ad oggi ancora sconosciuti.
Le credenze relative ai dolcificanti possono pertanto giocare un ruolo nella dieta. Infatti chi è a dieta deve destreggiarsi tra due obiettivi spesso in conflitto tra loro: soddisfare il piacere edonistico di un buon pasto e dimagrire. Di solito gli alimenti “dietetici”, cioè a basso contenuto energetico, sono meno gustosi rispetto agli alimenti con un contenuto calorico maggiore. Il consumo di cibi e bevande zero può, così, soddisfare la voglia di dolce e il desiderio qualcosa di appetitoso senza fastidiosi sensi di colpa e senza compromettere l’obiettivo di perdita di peso, grazie al basso contenuto energetico.
Gli effetti del consumo di dolcificanti sul peso
Una recente review sistematica promossa dall’OMS (2022) ha analizzato gli studi sugli effetti del consumo di dolcificanti sulla salute.
L’analisi degli studi controllati randomizzati (RCT) ha mostrato come l’uso di dolcificanti al posto dello zucchero possa portare a una riduzione di peso nel breve termine. Tuttavia l’analisi degli studi osservazionali ha rilevato a lungo termine un’associazione tra dolcificanti con poche/zero calorie e aumento di peso. Come si spiegano risultati così discordanti?
Consumare bibite zero per correre ai ripari
L’associazione tra consumo di bibite zero e sovrappeso/obesità potrebbe essere dovuta a una questione di causalità inversa: chi segue un regime alimentare poco sano o magari è già sovrappeso potrebbe avere la tendenza a consumare più bibite zero e prodotti senza zuccheri aggiunti per “correre ai ripari”. Non sarebbe quindi il consumo di alimenti zero a causare l’incremento di peso, bensì l’aumento ponderale a giustificarne il maggior consumo, nel tentativo di “limitare i danni”. Infatti chi presenta un BMI elevato spesso utilizza le bibite zero come strategia per contenere la quantità di calorie assunte al fine di controllare il proprio peso.
Tanto è sugar free!
Negli studi RCT i dolcificanti con poche/zero calorie sono stati utilizzati come alternativa agli zuccheri all’interno di un regime alimentare stabilito, probabilmente in sostituzione a specifici alimenti. Negli studi di coorte, invece, non vi è alcun intervento da parte dello sperimentatore, che osserva un gruppo di soggetti per un determinato periodo nel corso della loro vita. Durante questo spaccato di vita “vera” i soggetti che consumano alimenti sugar free possono usarli come sostituti oppure in aggiunta all’interno del proprio regime alimentare (più spesso in aggiunta), senza preoccupazioni legate al conteggio delle calorie.
Cibi e bevande zero possono diventare un alibi per consumarne una maggiore quantità “perché tanto è zero!” oppure per mangiare altri alimenti contenenti zucchero o considerati poco salutari: anziché una fetta di torta posso prenderne due perché tanto bevo la Coca zero e “pareggio”. In questo modo l’apporto calorico aumenta e l’ago della bilancia si alza.
Inutile cercare scorciatoie: sostituire gli zuccheri aggiunti o liberi con dolcificanti può rendere più sostenibile una dieta a regime calorico controllato per perdere peso nel breve termine, ma non aiuta con il controllo del peso a lungo termine. Per quello, tocca cambiare abitudini alimentari e stile di vita: no pain, no gain.
