Il Dear Man nella DBT
La Terapia Dialettico Comportamentale, o Dialectival Behavior Therapy (DBT), è un approccio psicoterapeutico sviluppato da Marsha M. Linehan che combina elementi di terapia cognitivo-comportamentale con un’enfasi sull’accettazione e la consapevolezza.
Una strategia interessante della DBT è la tecnica ‘Dear Man’ (Linehan, 2015), una tecnica di comunicazione che insegna a gestire situazioni emotive e conflittuali in modo assertivo ed efficace. Questo approccio è ampiamente utilizzato per migliorare la comunicazione interpersonale, aiutando le persone a descrivere le loro esigenze, esprimere i propri sentimenti, affermare le proprie richieste e mantenere una comunicazione calma e rispettosa.
Scopriremo come il ‘Dear Man’ può essere uno strumento prezioso per migliorare la gestione delle emozioni e stabilire relazioni più sane e funzionali.
D-escrivi
Facciamo un piccolo esempio: Immagina di essere in una relazione in cui il tuo partner non partecipa alle faccende domestiche in modo equo, e ti senti sopraffatto/a dalla responsabilità di gestire tutto da solo/a.
La prima cosa da fare, secondo il metodo Dear Man, è descrivere la situazione attuale in modo obiettivo, prestando attenzione nel descrivere a cosa stai reagendo:
Ho notato che nell’ultima settimana non hai mai sparecchiato né scaricato la lavastoviglie.
E-sprimi
Il prossimo passo è esprimere le tue emozioni riguardo alla situazione, senza dare per scontato che gli altri sappiano cosa provi. Ad esempio:
Mi sento esausto/a e stressato/a a causa del carico di lavoro domestico.
A-fferma
Formula una richiesta chiara e diretta, chiedendo ciò di cui hai bisogno e dicendo di no quando necessario. Ad esempio:
Vorrei che condividessimo le responsabilità domestiche in modo più equo. Possiamo pianificare un piano o una divisione dei compiti che funzioni per entrambi?
Evita frasi come “Tu dovresti” o “Non dovresti”, prediligi invece frasi come “Vorrei” o “Non vorrei”.
R-inforza
Esplicita i motivi e i benefici che sottolineano la tua richiesta. Motiva (o premia) l’altra persona, anticipando i risultati positivi che deriverebbero dall’accogliere la tua richiesta. Se necessario, puoi anche delineare le possibili conseguenze negative se la richiesta non fosse soddisfatta.
Questo contribuirà a ridurre il mio stress e ci permetterà di avere più tempo per trascorrere momenti rilassanti insieme.
Tieni a mente l’importanza di ricompensare effettivamente l’altro dopo aver ottenuto il comportamento desiderato.
(sii) M-indful
Durante la conversazione, resta consapevole delle tue emozioni e del linguaggio corporeo e mantieni l’attenzione sull’obiettivo.
Se il tuo interlocutore non ti ascolta o non sembra accogliere le tue emozioni, puoi anche provare la tecnica del “disco rotto” continuando a chiedere, esprimendo la tua opinione e ripetendo più volte ciò che per te è importante.
Se il tuo interlocutore ti attacca o ti ignora, con l’obiettivo di farti cambiare discorso, non prestare attenzione a questi comportamenti e continua verso il tuo obiettivo.
A-gisci in modo sicuro
Mantieni un tono di voce calmo e sicuro, e mostra empatia verso l’altra persona. Cerca di tenere il contatto visivo, non abbassare il tono di voce, non balbettare e non ritrattare. Sii sicuro di cosa stai dicendo e delle richieste che stai avanzando.
N-egozia
Cerca un terreno comune con l’altra persona. Cerca di comprendere le sue prospettive e suggerisci compromessi che potrebbero soddisfare entrambi. La negoziazione è fondamentale per trovare una soluzione che tenga conto delle esigenze di entrambi, rendendo la discussione più costruttiva.
Cosa ne pensi di aiutarmi nei giorni in cui hai più tempo a disposizione? Mentre quando tu sarai più impegnato potrò occuparmene io.
La negoziazione mira a creare un terreno d’intesa che possa soddisfare le esigenze di entrambi, contribuendo a risolvere la situazione in modo equo e costruttivo.
Considerazioni conclusive
Se anche la negoziazione non funziona… hai un interlocutore davvero difficile da gestire!
Ecco un ulteriore suggerimento per aiutarti nel tuo obiettivo: “rigira la frittata” e coinvolgi il tuo partner nel processo decisionale. Gira il tuo problema all’interlocutore, chiedendo a lui/lei quali sono le soluzioni alternative che gli vengono in mente.
Arrivati a questo punto, secondo il tuo punto di vista come potremmo organizzarci?
Tuttavia, è importante riconoscere che ogni individuo e ogni situazione è unica, e ciò che funziona in un contesto potrebbe richiedere adattamenti in un altro. La comunicazione efficace richiede pratica e impegno da parte di entrambe le persone in una relazione.
Infine, se nonostante i vostri sforzi il dialogo si rivela ancora difficile, ricordate che la chiave sta anche nell’ascoltare l’altro, cercare di comprendere le sue prospettive e lavorare insieme per trovare soluzioni che possano soddisfare entrambi.
