ABC UPGRADE: il metodo base della terapia cognitiva, e cosa ci permette di scoprire la “tendenza di comportamento”

La tecnica dell’ABC è una delle più conosciute in psicoterapia cognitiva (Ellis 1957, Beck 1975, Fiore 2011).

 

È un esercizio, all’apparenza banale, ma con tantissime potenzialità. Ci consente infatti di “fare ordine” nei nostri pensieri, soprattutto quando il livello emotivo aumenta rendendo tutto più confuso.

In preda ad una crisi d’ansia, capita di essere letteralmente trascinati dalla propria mente e sballottati fra mille pensieri angoscianti: ci si rende conto di star fuggendo a gambe levate, solo dopo aver corso a perdifiato per chilometri.

L’effetto più importante che gli stati emotivi allarmanti hanno su di noi è quello di farci perdere il controllo, apparentemente, sulle nostre azioni.

Ci ritroviamo risucchiati in un vortice, nel quale non percepiamo di avere alcuna scelta consapevole: pensiero e azione sono completamente fusi (Harris 2012).

Mettere ordine nella nostra esperienza attraverso l’ABC

Ma è davvero così?

In realtà è possibile creare un ordine tra ciò che accade, come valutiamo ciò che viviamo, cosa sentiamo e come ci comportiamo: incredibile pensare di avere così tanta scelta!

La psicoterapia cognitiva, parte da un assunto che può sembrare la scoperta dell’acqua calda, ma che in realtà fa molta differenza nella nostra esperienza della sofferenza.

Ci dice che non è tanto ciò che ci accade, ad essere importante nel farci soffrire, ma come lo interpretiamo, come ce lo raccontiamo.

Può sembrare l’uovo di Colombo, e invece no: è comune pensare che siano gli eventi gli unici responsabili del nostro malessere o benessere. In questi termini è una questione di fortuna o sfortuna, siamo in balìa degli eventi della vita. Ma un aspetto di questa spiegazione non torna: come mai di fronte ad uno stesso evento, magari anche traumatico, osserviamo reazioni diverse in persone diverse?

Quante volte ci capita di osservare ammirati persone che sono state vittime di ogni angheria, reagire con forza e risolutezza (e viceversa)?

Non è tanto ciò che accade quindi, ma il modo in cui ce lo raccontiamo sul momento, e come lo includiamo nella nostra storia personale.

Tramite l’ABC abbiamo la possibilità di fare ordine tra eventi, pensieri, emozioni e comportamenti, secondo questo schema (schema 1):

Schema 1

Nella A descriviamo cosa ci ha colpiti, cosa è successo che, secondo noi, ci ha attivati, di qualsiasi cosa si tratti: un evento esterno, in cui sono comprese altre persone; un evento interno, come un pensiero, un ricordo o una sensazione. Qualsiasi cosa, insomma, che attrae la nostra attenzione e che provoca, in noi, una reazione.

Nella B annotiamo ciò che ci passa per la mente, in seguito all’evento che abbiamo descritto nella A. Descriviamo il nostro pensiero “a caldo”, rispetto ciò che è accaduto, come se potessimo osservarlo sullo schermo di un cinema. È importante che il pensiero sia immediato, temporalmente, e descritto in modo più pratico possibile, persino utilizzando il dialetto o le parolacce: meno è filtrato e meglio è.

Nella C, infine, vanno le emozioni provate come rabbia, tristezza, senso di colpa, paura, ansia, angoscia; ed il comportamento che ne è seguito.

Questo tipo di processo, la nostra mente lo fa continuamente, anche se non ce ne rendiamo conto: valutiamo ogni cosa che attira la nostra attenzione, anche se non tutti questi pensieri sono degni di nota. Un pensiero acquista un valore, o una “pesantezza”, in base all’emozione che suscita.

Prendiamo di nuovo lo schema precedente (Schema 2):

Schema 2

Ogni emozione, come una ricetta culinaria, ha una sua composizione, una sua lista di ingredienti: ad esempio se mi rendo conto di aver subito un torto (A), che giudico ingiusto (B), provo rabbia (C-emozione), e avrò voglia di vendicarmi (C-comportamento).

Al contrario, se mi rendo conto di aver commesso un’azione verso qualcuno (A), che giudico ingiusta (B), proverò senso di colpa (C-emozione) e vorrò riparare (C-comportamento).

In questo modo, le emozioni scaturiscono dalle nostre valutazioni, dai nostri racconti degli eventi che viviamo.

Ma non solo, grande importanza ha anche come le inseriamo nella nostra immensa biblioteca cognitiva, dove negli anni abbiamo accatastato tomi su tomi, man mano che facevamo esperienze, davamo giudizi e provavamo emozioni.

Collocare nella storia di vita il vissuto rilevato con gli ABC

La nostra storia di vita, a sua volta, influenzerà il modo in cui, di volta in volta, valuteremo ciò che ci accade e proveremo determinate emozioni; ciò ci indurrà, poi, a certi giudizi (che possono diventare pre-giudizi), piuttosto che altri.

Esisterà, quindi, un modo di raccontarci e raccontare il mondo attorno a noi, che conosciamo e che come un filtro, utilizzeremo più spesso.

Il problema maggiore di tale filtro, è che tende ad essere rigido, a non modificarsi nel tempo o in base alle esperienze: soprattutto se l’evento che l’ha creato ha scatenato una reazione emotiva forte.

Se nella mia vita ho fatto esperienze di fallimento, e per questo mi sono raccontata come incapace, magari sostenuta da critiche di chi mi stava intorno, il filtro che si creerà mi suggerirà che sono un’incapace, che non vale la pena di provare esperienze nuove perché tanto fallirò e per me sarà gravissimo, perché non ho conosciuto nient’altro.

Provando a costruire uno schema (Schema 3):

Schema 3

La storia di vita costituirà, quindi, una sorta di ago della bilancia verso i giudizi che daremo, rispetto agli eventi che ci accadranno.

Concentriamoci ora, per un attimo, sulla C.

Abbiamo detto che nella C, c’è una duplice informazione: le emozioni risultanti dal processo di valutazione tra pensiero ed evento, e il comportamento conseguente.

In realtà esiste un’altra informazione, importante da considerare: potremo chiamarla la “tendenza di comportamento”.

Rispetto al comportamento messo in atto, la tendenza di comportamento ci racconta una storia diversa, importante da considerare soprattutto quando siamo abituati, magari proprio a causa della storia di vita, ad esempio a trattenerci automaticamente dall’esprimere ciò che proviamo.

Abbiamo detto che ogni emozione ha degli ingredienti cognitivi, tuttavia la normale catena di eventi prevista per alcune emozioni, potrebbe essere “dirottata” dalle esperienze di vita che ci inducono verso comportamenti più “accettabili”, piuttosto che altri.

Se ci pensiamo bene, questo accade molto spesso ed ha un senso sociale: ognuno di noi ha sperimentato, ad esempio, una grande rabbia verso il proprio datore di lavoro per la quale avrebbe reagito in malo modo.

La valutazione della scarsa convenienza per il mantenimento del posto di lavoro, ad esempio, potrà frenarci dal mettere in atto un comportamento di rivalsa plateale (Schema 4).

Schema 4

Saremo tutti d’accordo, sul buon senso di tale “dirottamento”.

Ma cosa accadrebbe se invece di una valutazione attiva, improntata al buon senso, attivassimo una vera censura sistematica?

Guardiamo cosa potrebbe accadere, nello schema seguente:

La tendenza di comportamento diventa importante da valutare quando ci sono delle contraddizioni tra ciò che penso, ciò che percepisco e il mio comportamento. Da queste contraddizioni possono scaturire grandi forme di sofferenza: pensiamo alla censura sistematica della rabbia in una persona poco assertiva. La rabbia è un’emozione primaria molto potente che tende a reagire male all’accumulo sistematico: trova sempre una sua forma di espressione, magari sfruttando da una parte l’esperienza di vita, e dall’altra una comune reazione fisiologica come con l’ansia.

Spesso si osservano C di ansia, insieme a crisi di panico, in persone che hanno un ABC simile allo schema sopra descritto: l’ansia tende ad essere più socialmente accettata della rabbia, e nella storia familiare potrebbero esserci dei vissuti congruenti che avrebbero contribuito negli anni a raccontarsi come “soggetto ansioso”, sdoganando il vissuto ansioso rispetto a quello rabbioso.

Riprendiamo lo schema (Schema 5):

Schema 5

La tendenza di comportamento ci dà la possibilità di riflettere sui giudizi censurati, e sulle motivazioni della censura. Abbiamo una finestra sulla “scatola nera” della nostra mente, e la possibilità di risolvere le contraddizioni che ci portano a soffrire.

Prendendo la persona dell’esempio, potremmo immaginare che sia abituata a raccontarsi come ansiosa, e che abbia una grossa ansia da prestazione conseguente. Questa persona potrebbe avere più dimestichezza con l’ansia che con la rabbia, dirottando le attivazioni fisiologiche più intense verso l’ansia e continuando così a perpetrare l’immagine di se stessa come soggetto ansioso, magari in accordo ad una storia familiare di ansia condivisa.

In questo caso, sdoganando e normalizzando gli effetti comportamentali della rabbia si ha la possibilità di arricchire la propria immagine di sé e delle proprie emozioni guadagnandosi il diritto nel provarle. Arricchire il bagaglio delle emozioni provate, consente anche di guadagnare flessibilità nel comportamento: ad esempio riconoscendo le mie reazioni come rabbiose e validando l’ingiustizia sottostante posso decidere di adottare un comportamento “di mezzo” tra la reazione violenta e la sottomissione plateale.