La gravidanza, la nascita e primi tempi della maternità rappresentano per la maggior parte delle donne un’esperienza molto positiva. Tuttavia questo è un periodo di transizione e potrebbe rivelarsi difficile adattarvisi.
Alessandra Epis – OPEN SCHOOL, Studi Cognitivi Modena
Alcune aspettative delle persone nei confronti della gravidanza e della maternità sono troppo idealizzate e si manifestano sottoforma di pensieri poco realistici quali:
- Le donne in gravidanza sono sempre felici;
- Sarò sempre felice di essere incinta e di essere madre;
- C’è qualcosa di sbagliato in me se non ce la faccio ad affrontare le situazioni;
- Le madri riconoscono e amano immediatamente il proprio bambino;
- Le brave madri non provano sentimenti negativi nei confronti del proprio bambino;
- Tutte le altre madri ce la fanno benissimo.
Purtroppo queste aspettative sono irrealistiche perché non tengono conto che diventare madri è un cambiamento di vita non solo esaltante, ma anche pieno di incognite e di difficoltà difficilmente prevedibili.
I compiti che aspettano una madre possono essere enormi, ci sono una gran quantità di cose da imparare, ogni parto e ogni bambino sono diversi.
La maggior parte delle donne desidera essere una buona madre e a volte, qualsiasi cosa meno della perfezione, può sembrare un enorme delusione.
“Mio figlio Andrea aveva spesso le coliche, ma io non andavo sempre in tilt. Anche se la situazione era sempre la stessa, non tutti i giorni io stavo male, anzi, c’erano dei giorni che avevo dei barlumi di serenità. Se non era la situazione esterna a me che cambiava, forse dovevo proprio iniziare a pensare che era qualcosa dentro la mia testa a farmi vedere la realtà con occhi diversi”.
Secondo la terapia cognitivo-comportamentale, i pensieri possono avere un grande impatto sull’umore e sul comportamento e possono diventare sia il peggior nemico che il miglior alleato di una persona.
Questi pensieri le persone non possono né verderli né conoscerli se non vengono esplicitati, invece spesso ci si aspetta che gli altri conoscano e comprendano quello che ci passa per la testa e rispondano in maniera appropriata.
Spesso ci capita di dare per scontato che certe cose siano ovvie e significative per gli altri così come lo sono per noi; questo è un errore e può creare molte incomprensioni ad esempio con il partner.
Può capitare di pensare che il nostro compagno possa leggerci nel pensiero e che automaticamente capisca di andare a prenderci una confezione di pannolini nella camera del bimbo; se lui però se ne sta seduto a bersi un caffè e automaticamente valutiamo questo comportamento come negativo, saltando alla conclusione che il nostro compagno non ci considera abbastanza, il risultato sarà che ci sentiremo arrabbiate e frustrate e ci comporteremo in modo scontroso con lui. Allo stesso tempo, lui si innervosirà perché non capirà il motivo per cui ce l’abbiamo con lui. La conseguenza più probabile di questo processo sarà che ci sentiremo ancora più arrabbiate e frustrate.
Un modo utile per non cadere in questo errore di ragionamento, cioè nel pensare che l’altro ci possa leggere nel pensiero, è quello di utilizzare una comunicazione assertiva, comunicando all’altra persona ciò di cui abbiamo bisogno e rispettando anche il punto di vista dell’altro.
Un altro modo utile per affrontare meglio certe situazioni consiste nel cominciare anche a non dare per scontato che quello che ci viene in mente sia automaticamente la sola possibile spiegazione e pensare che ci possono essere delle alternative di interpretazione anche se meno immediate.
Facciamo un esempio: il mio compagno riesce a calmare il bambino meglio di me, a questo punto posso iniziare a pensare di essere una cattiva madre e questo mi porterà a sentirmi depressa, arrabbiata e abbattuta, fino a litigare con il compagno, oppure potrei interpretare diversamente la situazione e pensare che finalmente qualcuno è riuscito a calmare il bambino e che il fatto di non esserci riuscita da sola, non fa di me una cattiva madre. Questa nuova interpretazione mi porterà a ridurre l’ansia e probabilmente a sentirmi anche più sollevata per il fatto di vedere il bambino più tranquillo, arrivando anche a ringraziare il compagno.
Le tecniche cognitive servono per imparare a valutare i fatti in modo più efficace, attraverso un approccio basato sulla verifica dell’attendibilità delle proprie interpretazioni, e a sviluppare un modo più utile ed efficace di valutare gli eventi. Questo processo parte dall’identificazione dei pensieri disfunzionali negativi e mira a metterli in discussione per modificarli.
Il modo di pensare è un’abitudine e come ogni abitudine richiede tempo e tenacia per essere modificata.
Il primo passaggio da fare per riconoscere possibili interpretazioni errate è quello di identificare i pensieri automatici che passano nella mente nel momento in cui si accorge di provare sentimenti negativi, troppo intensi e disturbanti. All’inizio cercare di identificare i pensieri disfunzionali può essere sgradevole perché concentrare l’attenzione su di essi può portare a sentirsi momentaneamente peggio. Può essere utile tenere una sorta di diario giornaliero in cui scrivere tutte le situazioni e i pensieri fatti che ti hanno portato a stare male.
Due modi per valutare e in seguito contrastare meglio i pensieri negativi, consistono nel dare a ogni pensiero negativo, un punteggio relativo al malessere provato che può andare da 0 (benessere e rilassamento) a 10 (la peggiore condizione possibile di malessere, depressione, ansia).
Valutare in questo modo l’intensità del proprio stato d’animo può servire ad imparare a non giudicare solo in termini di bianco o nero, di presenza o assenza, ma in termini di gradazioni di grigio così da capire come l’umore varia nel corso della giornata e delle giornate.
Un’altra misurazione utile da adottare nel processo di analisi critica dei pensieri automatici negativi è relativa al grado di convizione, ovvero a quanto questi pensieri siano ritenuti credibili e veri sempre su una scala da 0 (questo pensiero non è assolutamente credibile, vero) a 10 (sono totalmente convinto che questo pensiero di credibile, vero). In questo modo è più facile rendersi consapevoli che ad alcuni pensieri si crede di più rispetto che ad altri e che questa convinzione può variare da un giorno all’altro.
Normalmente c’è un forte legame tra il grado di malessere e il grado di convinzione.
E’ importante ricordare che chi sta affrontando un periodo di tristezza intensa, tende a notare e a ricordare gli aspetti negativi e a interpretare i fatti compiendo degli errori di ragionamento; è fondamentale non saltare a conclusioni affrettate e cercare di considerare i pensieri automatici negativi come delle ipotesi da esaminare.
Il processo di valutazione e critica dei pensieri disfunzionali corrisponde al momento in cui ci si accorge che ciò che si vede, è filtrato dalle lenti oscurate degli occhiali che si indossano.
La “messa in discussione” dei pensieri negativi: per verificare quanto sono accurati e fondati i modi di pensare, si possono fare alcune domande quali “che prove ci sono a favore di ciò che credo e che prove ho contro?” così da distinguere le impressioni dalla realtà; “quanto è probabile che questa cosa che penso sia vera o che accada realmente?”;“se anche ciò che penso fosse vero, qual è la cosa peggiore che realisticamente potrebbe capitare?”.
Lo scopo è quello di mettere in dubbio la veridicità di ciò che penso che mi porta a stare male, per favorire la ricerca di pensieri alternativi più utili e funzionali a promuovere il benessere.
Dopo aver analizzato un pensiero, è possibile renderlo più funzionale.
Facciamo un esempio:
la mia bambina quando le do il latte non mangia abbastanza, non mangia per colpa mia, non sono capace di prenderla nel modo giusto, sono un disastro come madre e questo mi fa sentire triste e in colpa.
A questo punto, proviamo a mettere in discussione i pensieri disfunzionali chiedendosi per esempio: Che prove ho a favore del fatto che io sia un disastro come madre solo perché la mia bambina mangia poco latte? Che prove ho contro questo mio pensiero?
Una “prova contro”, potrebbe essere il fatto che la pediatra mi ha detto che succede a molti bambini e che non dipende dal latte materno ma quanto dalla costituzione del bambino. Quindi un nuovo modo di interpretare la situazione potrebbe essere questo:
la mia bambina quando le do il latte non mangia abbastanza, ma questo non fa di me una cattiva madre.
Una volta costruiti dei pensieri funzionali è utile valutare le loro conseguenze sull’umore e sul comportamento, identificare l’intensità dell’emozione (che, con i pensieri più funzionali, ci aspettiamo che diminuisca) e valutare il grado di convinzione come descritto sopra.
Altre domande utili per costruire pensieri funzionali alternativi sono:
- Su 100 persone, quante in questa situazione reagirebbero nel mio stesso modo?
- Cosa potrebbe pensare in questa situazione un’altra persona?
- Che cosa direi ad un’altra persona se pensasse quello che penso io?
- Quali altri modi di considerare la situazione ci potrebbero essere senza cadere negli errori di interpretazione?
Modificare i pensieri negativi non significa passare dal vedere tutto nero al vedere tutto rosa poiché nella realtà le situazioni hanno una sfumatura di grigio/rosa in cui gli aspetti negativi si mescolano con quelli positivi. Nel costruire pensieri alternativi funzionali, bisogna pertanto cercare di essere obiettivi e realistici cioè non sottovalutare le difficoltà né sopravvalutare i punti di forza.
Quando si è in una situazione stressante può essere difficile identificare i pensieri automatici, potrebbe essere più facile riconoscerli in un secondo momento quando si è ritrovata un po’ di calma. Può essere altrettanto difficile trovare pensieri alternativi, ma all’inizio può bastare riuscire a mettere in discussione i pensieri disfunzionali.
Quando si è riusciti a costruire dei pensieri alternativi, non è necessario esserne convinti, ma basta considerarli come delle ipotesi da valutare e comportarsi come se queste ipotesi fossero vere e vedere cosa succede.
Ad esempio, per mettere alla prova l’ipotesi di non essere l’unica mamma che non riesce ad allattare il proprio bambino, si può chiedere ad altre mamme se anche a loro è capitato e che interpretazioni avevano costruito.
Non bisogna scoraggiarsi se alcuni vecchi pensieri disfunzionali continueranno per un po’ a tornare in mente, l’esercizio e la costanza nel modificarli creeranno nuove abitudini di pensiero.
Quando si è diventati consapevoli dei pensieri negativi e del loro ruolo nell’influenzare l’umore, si possono usare a sostegno delle tecniche cognitive descritte sopra, alcuni metodi per ridurre la forza dei pensieri negativi:
- Interrompere il flusso di preoccupazioni (ad esempio: “decido di non pensare a questa cosa ora che sto giocando con il mio bambino/ sto pranzando/ sto per andare a dormire”);
- Stabilire un tempo per le preoccupazioni (ad esempio: si può dedicare loro un momento della giornata predefinito della durata di non più di 30 minuti).
Dei buoni metodi per rinforzare i pensieri funzionali sono:
- Cercare di notare con maggiore attenzione ciò che si è riuscite a fare piuttosto che gli insuccessi, scrivere ad esempio un elenco dei risultati positivi quotidiani;
- Portare sempre con sé dei bigliettini su cui sono stati trascritti i pensieri funzionali e rileggerli più volte durante la giornata;
- Farsi dei complimenti (“oggi sono stata brava a fare le lavatrici..”).
La maternità è un’esperienza allo stesso tempo esaltante e terribile, gratificante e frustrante. Se una donna ha nei confronti di questo ruolo solo aspettative positive può essere riluttante a cercare aiuto, temendo di essere giudicata una madre inadeguata, invece di rendersi conto che ci vuole tempo per adattarsi alla maternità e che alla base del malessere vi sono spesso delle interpretazioni errate delle situazioni e dei pensieri disfunzionali, che possono essere messi in discussione, arrivando a costruire pensieri più utili che ridurranno l’intensità dell’emozione disturbante.
