L’insonnia
L’insonnia si caratterizza per una difficoltà persistente ad addormentarsi, a mantenere il sonno o per risvegli precoci, associata ad una sensazione di sonno non ristoratore, con conseguenze durante il giorno. Pertanto, non si tratta solo di dormire poco, ma comporta, durante il giorno, sintomi come affaticamento, compromissione di aspetti sociali e lavorativi, irritabilità, difficoltà di attenzione e concentrazione.
Ad oggi si riscontra una prevalenza globale di insonnia cronica clinicamente rilevante negli adulti del 16,2% (Benjafield et al., 2025).
La diagnosi avviene in seguito ad attenta anamnesi clinica e richiede la presenza, per almeno 3 volte a settimana per un periodo minimo di 3 mesi di specifici sintomi (Spiegelhalder et al., 2026).
Nel caso in cui i sintomi siano presenti per meno di un mese si definisce come insonnia acuta, mentre insonnia cronica quando persistono per oltre tre mesi (Bacaro et al., 2021).
Secondo il DSM-5 il sintomo principale consiste nell’insoddisfazione per la quantità e qualità del sonno che causa un disagio significativo a livello funzionale in più aree di vita dell’individuo.
Insonnia e vita quotidiana
Come già accennato, l’insonnia influenza notevolmente la funzionalità dell’individuo in diversi ambiti. Alcune delle aree compromesse risultano essere quella della concentrazione e della memoria. Gli studi presenti in letteratura suggeriscono come diminuzione della concentrazione mentale correlata a prestazioni lavorative e problemi di attenzione siano presenti in maggior misura in pazienti insonni. Anche la memoria risulta essere influenzata, con problemi lievi alla memoria di lavoro (un tipo di memoria che permette all’individuo di trattenere e elaborare le informazioni nella propria mente per brevi intervalli di tempo) e alla memoria dichiarativa (un tipo di memoria che consente di apprendere nuove informazioni e recuperarle dopo un periodo breve o lungo) (Brownlow et al., 2019). Oltre a prestazioni cognitive si riscontrano problematiche anche nella regolazione emotiva (intesa come la capacità di gestire le emozioni) come dimostrato da uno studio del (Galbiati et al., 2020) dove si evidenzia un aumento dei livelli di disregolazione emotiva in pazienti affetti da insonnia soprattutto per la gestione e modulazione di emozioni negative. Anche l’ambito di produttività lavorativa registra delle influenze, dimostrato da uno studio che evidenzia una perdita di produttività sul lavoro maggiore del 40% tra i partecipanti con disturbi del sonno rispetto a chi non li aveva (Reynolds et al., 2023). L’insonnia e i disturbi psicologici, come ansia e depressione, tendono ad alimentarsi reciprocamente: dormire male può peggiorare i sintomi ansioso-depressivi, mentre ansia e depressione possono rendere più difficile dormire; questo è dovuto all’azione omeostatica del sonno, esso è una componente indispensabile per il nostro equilibrio corporeo e mentale. Vi è dunque una relazione bidirezionale tra l’insonnia e i sintomi ansioso e depressivi (Liu et al., 2025).
Il trattamento
Tra i trattamenti possibili, la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia, CBT-I) risulta essere il trattamento di prima linea per il disturbo di insonnia. Nel caso in cui quest’ultima non sia efficace allora deve essere valutata la possibilità di combinare altri interventi, tra cui quello farmacologico.
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia mira ad agire su quei fattori responsabili dell’esordio e del mantenimento del disturbo di insonnia come quantità di tempo trascorsa a letto, l’abitudine di fare sonnellini quotidiani, orari irregolari di sonno-veglia, l’eccessiva preoccupazione per la perdita di sonno, l’ansia e il rimuginio sulle conseguenze diurne.
Questo tipo di terapia include strategie cognitive (come ad esempio, la ristrutturazione cognitiva) e strategie comportamentali (come ad esempio, indicazioni specifiche per la restrizione del sonno).
Altri tipi di tecniche sono le tecniche di rilassamento che includono l’imagery o la mindfulness (Mignogna et al., 2023).
Un trattamento interessante è la fototerapia che consiste nell’esposizione oculare alla luce, secondo cui se questa esposizione alla luce avvenisse la mattina presto allora potrebbe anticipare l’addormentamento.
Da non dimenticare è l’esercizio fisico regolare consigliato per migliorare la qualità del sonno (Bacaro et al., 2021).
La mindfulness
La mindfulness si riferisce ad una focalizzazione non giudicante al momento presente (Ludwig and Kabat-Zinn, 2008). Il trattamento più usato è il protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), consigliato per migliorare la riduzione dello stress e spesso utilizzato in associazione con la CBT-I.
Bisogna precisare che la mindfulness agisce sul rapporto che la persona ha con i propri pensieri. Spesso, infatti, la persona ha preoccupazioni riguardo il sonno soprattutto riguardanti il riuscire a dormire (“e se non riuscirò ad addormentarmi?”) e le conseguenze che questo avrà sul giorno successivo. Questo fa cadere la persona in un circolo vizioso dove più si cerca di controllare il sonno più sarà difficile addormentarsi. (Bacaro et al., 2021)
In questo scenario la mindfulness può aiutare a ridurre l’iperattivazione cognitiva, il rimuginio, la preoccupazione per il sonno, il monitoraggio ossessivo del proprio stato di veglia, riuscendo ad avere così anche un impatto positivo sullo “sforzare” il sonno (Ong et al., 2017)
Uno studio di meta-analisi condotto da Wang e colleghi nel 2020 dimostra come l’utilizzo della mindfulness migliora significativamente i sintomi dell’insonnia rispetto ai gruppi di controllo (ovvero coloro che non ricevevano come trattamento la mindfulness), non agendo direttamente sul sonno ma su ansia, stress e sulla difficoltà di gestione delle emozioni.
A livello neurologico, la mindfulness sembra coinvolgere diverse aree cerebrali. Tra queste vi sono la corteccia prefrontale, associata alla regolazione emotiva, il Default Mode Network (DMN), coinvolto nel pensiero autoriferito e nel rimuginio, e l’insula, importante per l’autoconsapevolezza corporea. Tali processi risultano particolarmente rilevanti nell’insonnia (Ong et al., 2017).
In conclusione, sebbene non sostituisca i trattamenti raccomandati per l’insonnia, questa pratica può rappresentare uno strumento utile per interrompere il circolo vizioso di ansia, stress e rimuginio che spesso mantiene il disturbo. Imparare a modificare il rapporto con i propri pensieri può infatti essere un primo passo verso un sonno più sereno e una migliore qualità di vita.
