Il paradosso dell’ansia: perché combatterla può renderla più forte

Attacchi di panico: quando il tentativo di controllare l’ansia la alimenta

È difficile dimenticare la prima volta in cui il proprio corpo smette di sembrare un alleato e diventa, all’improvviso, una fonte di paura. Per alcune persone accade mentre sono alla guida. Per altre durante una riunione di lavoro. Per altre ancora, semplicemente aspettando il proprio turno alla cassa di un supermercato. Il cuore accelera, il respiro cambia ritmo e una leggera tensione al petto, che fino a pochi istanti prima sarebbe probabilmente passata inosservata, diventa improvvisamente il centro dell’attenzione. Poi arriva un pensiero: “E se questa volta ci fosse davvero qualcosa che non va?”

È una domanda che dura pochi secondi. Eppure è sufficiente a cambiare completamente il modo in cui osserviamo ciò che ci sta accadendo. Da quel momento l’attenzione cambia direzione. Il mondo esterno passa sullo sfondo e tutta la concentrazione si sposta sul corpo. Ogni battito viene ascoltato con maggiore attenzione, ogni respiro sembra diverso dal precedente e anche le sensazioni più lievi iniziano ad assumere un significato nuovo (Salkovskis, 1991) in linea con quanto descritto dal modello cognitivo del panico (Clark, 1986).  È come se il cervello smettesse di osservare la realtà per iniziare a monitorare continuamente le proprie sensazioni interne.

Marco conosce bene questa sensazione. Gli esami fatti nei mesi precedenti non avevano evidenziato nulla di preoccupante. Eppure, quando il cuore accelera, tutto ciò che sa sembra perdere improvvisamente importanza. È una mattina qualsiasi. Sta aspettando il proprio turno alla cassa con un cestino quasi vuoto: una confezione di latte, del pane e la pasta che aveva dimenticato di comprare il giorno prima. Eppure, nel giro di pochi istanti, il cuore accelera. All’inizio prova a ignorarlo. Prova a darsi una spiegazione. Forse il caffè bevuto poco prima. Forse la stanchezza accumulata negli ultimi giorni. Per qualche istante quei pensieri sembrano bastare. Poi arriva una nuova domanda. Ma il tentativo di rassicurarsi dura pochissimo. “Perché il cuore batte così forte?”

Alla prima domanda ne segue subito un’altra: “E se questa volta fosse qualcosa di serio?” Da quel momento Marco smette di osservare il supermercato. Il supermercato continua a esistere, ma Marco smette di accorgersene. Rimane soltanto il suo corpo. Prova a respirare più profondamente, sfiora il polso quasi senza accorgersene e ascolta il ritmo del cuore come se da quel battito dipendesse la risposta a tutte le sue domande. Più cerca conferme che vada tutto bene, più nuove sensazioni sembrano comparire. Le mani iniziano a sudare. Il petto appare più pesante. Il respiro sembra meno naturale. Ogni tentativo di controllare ciò che sta accadendo rende quelle sensazioni ancora più presenti. A un certo punto lascia il cestino vicino alla cassa ed esce. Fuori il cuore rallenta lentamente. Dopo qualche minuto tutto torna come prima. Marco tira un sospiro di sollievo. È convinto di aver fatto la scelta giusta. E, in effetti, tutto sembra confermarlo.

Se la sua storia finisse qui, probabilmente anche noi arriveremmo alla stessa conclusione. Penseremmo che uscire dal supermercato gli abbia evitato qualcosa di pericoloso. Dal punto di vista della psicologia, però, è proprio da questo momento che la storia diventa davvero interessante. Perché ciò che ci fa sentire meglio nell’immediato non sempre coincide con ciò che ci aiuta a stare meglio nel tempo.

È qui che il cervello apprende una lezione tanto comprensibile quanto ingannevole. Non impara che il pericolo è passato. Impara che il pericolo esisteva davvero e che uscendo dal supermercato è riuscito ad evitarlo. Impara che esisteva davvero qualcosa da cui bisognava proteggersi. È un passaggio tanto semplice quanto controintuitivo. Per molto tempo questa conclusione è sembrata quasi ovvia. Se uscire dal supermercato aveva ridotto l’ansia, significava che uscire era stata la scelta giusta. Quando viviamo un’esperienza intensa, il cervello non registra soltanto ciò che è accaduto. Registra anche ciò che abbiamo fatto per sentirci meglio. Se il sollievo arriva subito dopo un comportamento, è naturale attribuire proprio a quel comportamento il merito di averci protetti. È così che, senza accorgercene, alcune strategie nate per ridurre la paura iniziano lentamente a diventare indispensabili. La ricerca psicologica ha iniziato a mettere in discussione questa intuizione, mostrando come combattere un’emozione non rappresenti sempre il modo migliore per liberarsene.

L’orso bianco di Wegner: perché sopprimere i pensieri non funziona

Perché il tentativo di controllare un’esperienza interna produce spesso l’effetto opposto? È una domanda che la psicologia sperimentale ha iniziato a esplorare molti anni fa.

Per comprenderlo dobbiamo fare un salto indietro di qualche decennio. Tutto inizia con un esperimento tanto semplice quanto sorprendente: è davvero possibile decidere di non pensare a qualcosa?

Negli anni Novanta lo psicologo americano Daniel Wegner provò a rispondere chiedendo ad alcune persone di evitare, per pochi minuti, un solo pensiero: un orso bianco. L’esercizio sembrava quasi un gioco. Eppure il risultato fu sorprendente. Più i partecipanti cercavano volontariamente di allontanare quell’immagine, più l’orso bianco continuava a riaffiorare nella loro mente.

Quell’osservazione avrebbe dato origine a quella che oggi conosciamo come teoria dei processi ironici del controllo mentale (Wegner, 1994). L’idea era semplice: per verificare che un pensiero non sia presente, il cervello deve continuare a cercarlo. Ed è proprio questo monitoraggio costante che, paradossalmente, ne rende più probabile il ritorno. L’esperimento di Wegner non riguardava l’ansia. Eppure offriva una chiave di lettura destinata a cambiare il modo in cui comprendiamo molte forme di sofferenza psicologica.

L’esperimento dell’orso bianco mostra che il tentativo di eliminare un pensiero può renderlo più persistente. Nella pratica clinica, però, il problema raramente si presenta in modo così semplice. Le persone non cercano soltanto di non pensare. Cercano di controllare il corpo, le emozioni, le sensazioni, perfino la possibilità che qualcosa accada. È qui che il controllo cambia natura: da tentativo di protezione diventa organizzatore della vita quotidiana.

Nella pratica clinica capita di osservare qualcosa di sorprendente. Le persone raramente arrivano dicendo di voler controllare l’ansia. Arrivano raccontando tutto ciò che fanno per impedirle di comparire. C’è chi esce di casa solo dopo aver controllato più volte il battito cardiaco. Chi porta sempre con sé una bottiglietta d’acqua “nel caso servisse”. Chi evita le code, i supermercati o le autostrade. Chi cerca continuamente rassicurazioni su internet o dagli altri. Presi singolarmente, questi comportamenti sembrano ragionevoli. È la loro ripetizione a trasformarli, lentamente, in una gabbia.

È proprio qui che il controllo cambia natura. Da strategia pensata per proteggerci diventa, lentamente, l’organizzatore della vita quotidiana. Pensiamo al controllo nella vita quotidiana. Se sentiamo odore di bruciato, controlliamo il fornello. Se avvertiamo un rumore improvviso, cerchiamo di capire da dove provenga. In questi casi il controllo è uno strumento prezioso, perché ci aiuta a orientarci nella realtà. Diventa diverso quando non serve più a capire ciò che accade, ma a convincerci che non accadrà nulla di pericoloso. È in quel momento che, lentamente, smette di essere uno strumento e diventa una necessità. 

Accettare l’ansia: il cambiamento parte da un nuovo modo di interpretarla

L’esperienza clinica insegna che il contenuto della paura cambia da persona a persona. Per qualcuno è il cuore, per altri il respiro, per altri ancora la deglutizione, un pensiero intrusivo o il timore di perdere il controllo. Ciò che accomuna queste esperienze non è il sintomo, ma il meccanismo: il tentativo di eliminare ogni possibilità di pericolo finisce spesso per convincere il cervello che quel pericolo sia davvero presente. 

In terapia succede spesso qualcosa di inatteso. Le persone arrivano pensando che il cambiamento coinciderà con la scomparsa dell’ansia. Col tempo scoprono che il primo cambiamento è un altro. Inizia quando ogni battito accelerato, ogni nodo alla gola o ogni pensiero improvviso smettono di essere interpretati come prove che qualcosa non va. È in quel momento che l’ansia, pur essendo ancora presente, inizia lentamente a perdere il potere di organizzare la vita della persona. 

Qualche settimana dopo Marco torna nello stesso supermercato. L’ansia non scompare immediatamente. Cambia, però, il modo in cui Marco decide di risponderle. Il cuore accelera di nuovo. Per un istante sente riaffiorare la vecchia paura. Poi si accorge di una differenza. Questa volta non cerca il polso. Non esce. Rimane in fila. Il battito continua ad accelerare ancora per qualche minuto, poi lentamente cambia ritmo. Non è il cuore ad essere diverso. È il significato che Marco attribuisce a quel battito.

Oltre il controllo: ritrovare la libertà di fronte all’ansia

Se questo accade con un semplice pensiero, cosa può succedere quando proviamo a fare la stessa cosa con la paura, con la tristezza o con l’ansia? Domande come questa hanno contribuito a orientare gran parte della ricerca contemporanea sui meccanismi che mantengono l’ansia.

Marco esce dal supermercato con la spesa in mano. Il cuore, nel frattempo, ha già trovato un ritmo diverso. Non perché qualcuno gli abbia insegnato a controllarlo meglio, ma perché lui ha smesso di considerarlo un nemico da sconfiggere.

Forse il cambiamento non inizia quando riusciamo a eliminare l’ansia. Forse inizia quando smettiamo di organizzare la nostra vita attorno al tentativo di impedirle di comparire. È in quel momento che il controllo torna a essere uno strumento e la libertà ricomincia a trovare spazio.

Non sempre rimaniamo intrappolati nelle nostre emozioni. Più spesso rimaniamo intrappolati nelle strategie che avevamo scelto per proteggerci da esse. Ci sono battaglie che perdiamo non perché siamo deboli, ma perché scegliamo il campo di battaglia sbagliato.

Comprendere questo meccanismo non significa invitare le persone a “sopportare l’ansia“, ma aiutarle a riconoscere come il rapporto che instaurano con le proprie esperienze interne possa contribuire a mantenerle (Hayes et al., 2012). È proprio su questa relazione, più che sull’eliminazione immediata del sintomo, che molti interventi psicoterapeutici contemporanei costruiscono il cambiamento.

Il caso di Marco è una sintesi narrativa costruita a partire da situazioni cliniche ricorrenti, nel pieno rispetto della riservatezza professionale.