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Rompere il ciclo delle cattive abitudini: una breve guida per un cambiamento duraturo

Sia le buone che le cattive abitudini si sviluppano attraverso lo stesso processo, caratterizzato da: trigger, comportamento e ricompensa

Di Francesca Naldi

Pubblicato il 17 Ott. 2023

Il ciclo delle abitudini

Quante volte ci capita di ritrovarci a pronunciare gli stessi propositi, con la speranza di liberarci da quelle piccole abitudini che vorremmo abbandonare? Vogliamo andare a dormire prima, rinunciare ai dolci e smettere di rimandare le cose con determinazione e costanza. Nonostante ciò, spesso ci facciamo tentare dal nuovo giorno e finiamo per provare sensi di colpa per la nostra mancanza di resistenza, nonostante sappiamo di poter fare di meglio.

Questo ciclo è del tutto comprensibile e deriva dalla natura refrattaria del cervello ai cambiamenti. Ma è assolutamente possibile liberarsi da queste abitudini dannose. Per farlo, è necessario armarsi di determinazione, una sana dose di forza di volontà ed efficaci tecniche di modifica comportamentale.

Prima di intraprendere questo cammino, è fondamentale comprendere i meccanismi che avvengono nel nostro cervello, esaminare con attenzione le nostre motivazioni e rivisitare il nostro dialogo interiore.

Come si formano i comportamenti automatici

Le abitudini, indipendentemente dalla loro natura positiva o negativa, rappresentano delle routine automatizzate che semplificano il nostro quotidiano. Tuttavia, quando si cerca di eliminare una cattiva abitudine, si scatena una dissonanza che il nostro cervello tende a evitare. Questo fenomeno è orchestrato dal sistema limbico, che attiva risposte di lotta, fuga o immobilizzazione, portandoci a ritornare al vecchio comportamento nonostante la consapevolezza che non sia benefico.

Va notato che sia le buone che le cattive abitudini si sviluppano attraverso lo stesso processo, caratterizzato da tre elementi chiave: un trigger, un comportamento e una ricompensa. Per esempio, quando ci sentiamo stressati, potremmo istintivamente optare per una sigaretta o concederci un pezzo di cioccolato. Questi comportamenti ci offrono un sollievo momentaneo dallo stress, creando così una ricompensa che rinforza il ciclo dell’abitudine. Di conseguenza, il nostro cervello impara a rispondere a situazioni simili dicendo: “La prossima volta che ti sentirai stressato, fai questo”. Alcuni comportamenti abitudinari sono facilmente riconoscibili, ma abitudini più complesse, come preoccuparsi in modo ansioso, potrebbero non emergere fino a quando non identifichiamo il modello trigger-comportamento-ricompensa associato.

Una guida per cambiare le tue abitudini

Trova il motivo per cui vuoi cambiare

Prima di iniziare a trasformare una determinata abitudine, è essenziale individuare la ragione sottostante che ti motiva al cambiamento. Se il tuo motivo è profondamente personale, come il desiderio di dedicare più tempo alla famiglia o fare più attività fisica, avrai un’energia motivante e un punto di ancoraggio cui fare affidamento quando affronterai delle difficoltà.

Identifica i tuoi trigger

Dopo aver chiarito il motivo, passiamo a identificare i tuoi trigger sia interni sia esterni, un processo che richiede un po’ di “investigazione” personale. Quando sorgono l’impulso o la tentazione di cedere all’abitudine che vuoi cambiare, prenditi un momento di pausa per riflettere su dove ti trovi, con chi sei, quando si verifica questa situazione e quali emozioni provi in quel momento, che siano tristezza, solitudine o nervosismo. La fase successiva, spesso la più impegnativa, consiste nel riuscire a modificare il tuo comportamento.

Modifica il tuo comportamento

Crea una piacevole sfida: Per instaurare un cambiamento nel comportamento consolidato, è fondamentale inserire un elemento che lo renda un po’ più impegnativo tra lo stimolo e l’abitudine automatica. Ad esempio, se solitamente ti trovi a consultare Instagram quando hai un momento libero, prova a chiudere l’app volontariamente, aggiungendo così un piccolo passo extra.

Adotta un approccio graduale verso il tuo obiettivo: Se desideri andare a letto alle 10 ma di solito lo fai a mezzanotte, inizia con un piccolo passo come andare a letto alle 11:45. Successivamente, pianifica di andare a dormire alle 11:30, e così via. Questo ti permette di progredire in modo graduale verso il tuo obiettivo, riducendo la resistenza al cambiamento. Ricorda che i primi impulsi sono più intensi, ma tendono a diminuire e scomparire dopo circa 20 minuti.

Valuta l’opzione della terapia di inversione dell’abitudine: Un aspetto cruciale di questa tecnica è l’adozione di una “risposta alternativa”, cioè sostituire l’abitudine dannosa con una meno dannosa. Se hai l’abitudine di consumare spuntini poco salutari, prova a sostituire queste scelte con alternative più nutrienti come frutta o frutta secca. Se tendi a lamentarti o a criticare gli altri spesso, prova a sostituire questa abitudine con l’abitudine di esprimere gratitudine e apprezzamento.

Goditi una nuova ricompensa

Nel percorso del cambiamento è naturale affrontare difficoltà, e occasionali passi indietro sono una parte essenziale di questo processo di trasformazione continua. Un aspetto importante da tenere presente è che spesso siamo i nostri critici più severi: per alcune persone, qualsiasi risultato che non raggiunga l’obiettivo desiderato viene erroneamente interpretato come un insuccesso totale. Potresti aver assimilato l’idea errata che per abbandonare le cattive abitudini basti solamente la forza di volontà, ma in realtà il nostro cervello opera attraverso un processo di apprendimento basato sul rinforzo. Quindi, perché non concedere al tuo cervello una gratificazione più positiva e salutare, come la gentilezza? Se sei abituato a valutarti in modo severo, che sia in generale o solo riguardo alla tua capacità di superare le cattive abitudini, chiediti con semplicità: “Come mi sento quando sono gentile con me stesso?” È probabile che ti accorgerai di quanto questo ti faccia sentire notevolmente meglio. Potresti scoprire che ti senti più concentrato e sicuro di te stesso quando resisti alla tua solita abitudine. E questa è una ricompensa di gran lunga più preziosa.

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
  • Calechman, S. (2022). How to break a bad habit. Harvard Health. Disponibile qui
  • Wang, L. (2023, September 12). How to break a habit: 4 expert-backed tips for regaining control of your impulses. Women’s Health. Disponibile qui
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