Per molti di noi l’inizio del nuovo anno rappresenta un momento per riflettere sul passato e per decidere di adottare cambiamenti o nuovi comportamenti. Ad esempio, in quanti hanno detto di volersi mettere a dieta? “Dal 2 di gennaio inizierò a mangiare meno!” Inizialmente, è abbastanza facile progettare un’alimentazione più controllata. Si inizia col comprare più ortaggi, a bollire i cibi, a evitare carboidrati e zuccheri in eccesso, e così via. Al principio, la motivazione e la forza di volontà sono molto alte, anche le palestre in questo periodo sono sovraccariche di gente. Ma dopo poche settimane, la motivazione tende ad essere più flebile e la forza di volontà si esaurisce, si è portati a tornare alle vecchie abitudini alimentari, meno sane di quelle nuove.
Per la maggior parte delle persone, non è intuitivamente ovvio che cosa fare per preservare lo scopo prefissato e per raggiungere gli obiettivi prestabiliti, ma la terapia cognitivo-comportamentale può aiutare nel migliorare le capacità di perseguire lo scopo, o quando si avverte una estinzione anticipata del bisogno di raggiungerlo, e quindi sopraggiungono i pensieri sabotanti. In questo caso, processi specifici di pensiero e alcune abilità comportamentali potrebbero aiutare a incrementare la motivazione e la forza di volontà, che cominciano a scarseggiare. Farò riferimento alla perdita di peso in generale come esempio principale, ma le tecniche che descriverò possono essere applicate anche ad altri obiettivi: attenersi a un budget, smettere di fumare, ridurre il consumo di alcol, citando alcuni fra i desideri più comuni. Di seguito troverete un elenco di competenze essenziali da mettere in pratica.
Tecniche per aumentare la motivazione:
1. Sviluppare un obiettivo ragionevole e un piano di lavoro che permetta di perseguire lo scopo. Quindi, niente obiettivi irrealistici, ma iniziare con cose molto semplici e concrete.
2. Creare un elenco di motivazioni molto forti che portino a raggiungere l’obiettivo prefissato. E’ necessario leggere questa lista ogni mattina e ogni volta in cui si è tentati di abbandonare l’obiettivo, anche, e soprattutto, quando non si ha voglia di farlo.
3. Darsi credito ogni volta che ci si impegna in comportamenti progettati per raggiungere l’obiettivo prestabilito ed evitare comportamenti che, al contrario, tengono lontani dal perseguimento dello scopo.
4. Impostare una lista di cose giornaliere da realizzare, alla quale rendere conto nel caso in cui non si riuscisse a portarla a termine.
5. Non assecondare il pensiero sabotante, ovvero lasciarlo scorrere nella propria mente tenendo fermo il proprio obiettivo.
6. Identificare gli ostacoli e risolvere i problemi in anticipo, sapendo che uscendo fuori dal piano di lavoro prefissato è facile incappare in infinite tentazioni.
7. Preparasi ad affrontare i sentimenti di scoraggiamento, di delusione e di privazioni che scaturiscono nel momento in cui non si dovessero raggiungere gli obiettivi stabiliti.
8. Decidere su come ricompensare se stessi quando si raggiungono gli obiettivi e i sotto-obiettivi.
9. Focalizzarsi sulle esperienze che vale la pena di fare per facilitare il raggiungimento dell’obiettivo.
10. Tornare al punto numero 1 quando si va “fuori pista”.
Queste strategie sono molto importanti per riuscire a tenere alta ed amplificare la motivazione e la forza di volontà, quando, inevitabilmente, tenderanno a diminuire. Quando il gioco si fa duro, la motivazione e la forza di volontà cominciano a giocare.
BIBLIOGRAFIA:
- Beck., J. The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person. Birmingham, AL: Oxmoor House (2007).
- Beck., J. The Complete Beck Diet for Life. Birmingham, AL: Oxmoor House (2008).
